女性の味方! 更年期にも効果的⁉ 天然サプリ「豆類」の魅力♡ | 大人のワタシを楽しむメディア
女性の味方! 更年期にも効果的⁉ 天然サプリ「豆類」の魅力♡

女性の味方! 更年期にも効果的⁉ 天然サプリ「豆類」の魅力♡

女性のカラダにいいと言われている「豆」。でも、「具体的にはなにがいいの?」という方や、「なかなか料理に取り入れるのはめんどくさい…」という方が多いのではないでしょうか。そこで、いろいろな料理に使える簡単な豆調理法と豆の魅力をたっぷりご紹介。これであなたも豆の虜♡に…!?


豆はあらゆる年代の女性向けの天然サプリメント

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コロンとした愛らしい姿が魅力的な豆。その愛らしい姿からは想像できないほどの豊富な栄養素が含まれていることをご存知ですか? なんとビタミンB1、B2、B6等のビタミン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛等のミネラル…と、これでもかっ! というくらいに豊富な栄養素が含まれているのです。

厚生労働省では「21世紀における国民健康づくり運動」における豆類摂取の目標値を「1日100g以上」と設定しましたが、実際の摂取量は目標値を大幅に下回り、平均で59.4gとなっているそうです(厚生労働省平成26年26年国民健康・栄養調査より)。こんなに効率的に栄養素を摂取できる健康食材を、もっと日常の暮らしに取り入れなきゃもったいないですよね。

また、健康維持やダイエットに最適な"低脂肪・高たんぱく"食品であることは有名ですが、女性にうれしい機能性成分「食物繊維、サポニン、ポリフェノール等」も豊富に含まれているとか。サポニンは強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果や血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる機能があるほか、脂肪の代謝を促進するため、肥満防止の機能も。まさに、ダイエットの強い味方ですね。ちなみに、豆類に含まれるサポニンを効率的に摂取したいときは茹でこぼしをせずに、茹で汁ごと料理に使うと良いそうです。

そしてなんといっても「イソフラボン」が豊富! イソフラボンは私達の体内で女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをしてくれる重要な栄養素。エストロゲンは骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあるといわれ、骨粗しょう症の予防や更年期に伴う様々な不快症状を改善する効果もあるそうです。また、イソフラボンが過剰なホルモンの害を抑える働きにより、乳がん予防にも期待できるとか。個人的には、大豆食品を生理前に意識して摂るようにしたら、生理前のPMSが軽減したことを実感。女性の強い味方として、積極的に取り入れていきたいものです。

豆の茹で方、保存法

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「豆料理は面倒くさい」と思いがちですが、意外にも忙しい人向けの食材なのです。なぜなら、まとめて茹でててしまえば、小分けにして冷蔵、冷凍保存することができ、いつでも手軽に豆料理を作ることができるからです。

茹でた豆は水を切り、密閉容器や冷凍用の密封パックに入れて空気をしっかり抜いて冷凍します。保存期間は約1ヶ月が目安。冷蔵の場合は2~3日以内に使い切るとよいそう。

●鍋を使った場合の茹で方
洗って水気を切った大豆を4~6倍の水に一晩つける。厚手の鍋に大豆より3~4センチくらい上に水を入れ、強火に。沸騰したら弱火にして柔らかくなるまでコトコト茹でる。常に豆が水をかぶっている状態にするため、水が足りなくなったらぬるま湯の差し水をします。

●圧力鍋を使った場合の茹で方
圧力鍋を使えばもっと簡単に茹でることができます。一晩水につけて戻したま豆を圧力鍋に入れて、3~4倍の水を入れる。強火にして圧がかかったら3~5分弱火で茹でて自然放置にするだけ。

戻し汁や茹で汁も保存して料理に利用してくださいね。

ソース、ドレッシング、マヨネーズ…幅広く使える豆レシピ

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毎日の食事に取り入れたい豆ですが、煮豆以外に何を作ればいいかわからないという人が多いのではないでしょうか。そこで豆を使ったソース&ドレッシングを紹介します。これならパスタやサラダ、オムレツや温野菜などにも使えて便利です。生クリームや小麦粉を使わないのでヘルシーなのもうれしい♪時間が無い時は水煮大豆缶を使っても○。

【青大豆のクリームソース】
1)茹でた青大豆と豆乳または牛乳(豆乳)をミキサーやフードプロセッサー等でペースト状にする
2)フライパンにバターと牛乳(豆乳)と1を入れてとろみがつくまで煮る
3)塩コショウで味を調える

【豆ドレッシング】
1)茹でた豆、豆乳、練りごまをフードプロセッサーまたはすり鉢で混ぜる
2)1、に塩コショウ、バルサミコビネガー(白)や米酢などのお好みの酢を少量入れる

【大豆バジルソース】
1)バジルの葉、茹で大豆、にんにく、オリーブオイル、塩をフードプロセッサー等で混ぜる

【大豆マヨネーズ】
1)茹で大豆、豆乳、オリーブオイル、酢、塩をフードプロセッサー等で混ぜる

このほか、魚介のマリネやほうれん草の胡麻和えに豆を加えたり、つぶした茹で大豆をハンバーグのタネに入れればヘルなシーハンバーグに。いろいろな料理に取り入れてみてくださいね。



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この記事のライター

ami

2児の母。食育インストラクターの資格取得。専業主婦から久しぶりのお仕事再開。40代も輝けるように何事も全力投球中。

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