「痩せる!」と話題のロカボ食にはコツがある!正しい知識を知って無理なくダイエット♪

「痩せる!」と話題のロカボ食にはコツがある!正しい知識を知って無理なくダイエット♪

外食チェーンからもメニューが出たりと、ダイエット界のブームになっているロカボ食。要は、炭水化物をカットすれば良いんでしょ。と思っていませんか? 実はロカボダイエットを成功させるためにはさまざまなコツがたくさん! 正しいロカボ食を知って健康的に綺麗になっちゃいましょう!


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ロカボとローカーボ、実はちょっと違うんです!

炭水化物などに含まれる糖質を摂ることによって起こる血糖値の上昇。もちろん、正常の範囲内であれば病気などの問題は無いのですが、高血糖になるとさまざまな疾病などの危険が。また、血糖値の状況は食欲にも関わるもの。血糖値の高い状態でいると、インスリンがうまく作用せず、空腹・満腹のシグナルが上手に働くなるそう。

血糖上昇を抑え、健康やダイエットに期待されるロカボ食。ロカボ=ローカーボのことでしょう? と思うかもしれませんが、実はちょっとだけ異なるのです。
ローカーボ(Low-Carbohydrate)=低炭水化物、低糖質というのは、極端に炭水化物や糖質の摂取を制限することを推奨する食事方法。かなり厳密な糖質制限のため、取り入れるにはハードルが高い部分もありますが、ローカーボよりも続けやすく、ゆるやかな糖質制限として提唱されているのが、おいしく楽しく適正な糖質を摂ることを推奨した「ロカボ」なのです。無理なく日常に取り入れられ、空腹感に悩まされることの少ないロカボ食の上手な取り入れ方をご紹介します。

1食で摂取する糖質量は20〜40gを目安にしよう!

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今、一般的な日本人の食生活では1日に300g程度の糖質を摂取しているそう。
例えば、白米茶碗1杯は約55g、おにぎり1個は40g、ラーメンは約69g程度。もちろん、糖質は炭水化物だけでなく、練り物やフルーツ、野菜にも含まれています。

ロカボ食で推奨されている、1食の糖質摂取目安量は20〜40g。昨日食べたものをちょっとだけ思い出してみて、炭水化物を控えめにしているつもりでも、意外とオーバーしているかもしれません。
食後の血糖コントロールを行い、ロカボ食を続けるためには、まずごはんは半膳、ラーメンなどを食べる場合は3食中の1食は炭水化物をカットするなどして調整をするのがロカボ食を続けていくコツです。

ロカボ食で積極的に食べたい素材は何?

満腹になりながら、健康的にダイエットできるロカボ食、糖質の低いおかずは積極的に摂取しましょう! 糖質の少ない食品は、肉・魚類、チーズなど乳製品、きのこ、海藻類、卵、緑黄色野菜、豆腐・納豆などの大豆製品です。これだけのラインナップがあれば、自炊するにしても、外食するにしても選べるメニューは多いのではないでしょうか?

そして、食事だけでなく飲み物にも少し気を使うのがロカボ食のポイントです。ジュースやお酒には糖質がたくさん含まれているものも多数。いつもジュース!は避けて日本茶や麦茶、紅茶などを選んで。また、お酒を飲むなら焼酎・ジン・ウォッカ・ウィスキーなら糖質が少ないためおすすめです。ただし、フルーツやジュースを使ったカクテルは一気に糖質の量が増えてしまうので注意が必要ですよ!

最近では、スーパーやコンビニエンスストアで売っている食品にも糖質量が明記されていることも多いはず。もしも載っていない場合は炭水化物量がその目安になるので、購入前にチェックすることも忘れずに!

野菜だからなんでも食べて大丈夫!はNGです

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野菜や豆類は糖質も少ないからおかずにどんどん取り入れてOK〜と思いがちですが、種類によっては糖質が多い食品もあるので要注意!

さつまいもやじゃがいも、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン・トマト・にんじん・ごぼうは糖質が多い野菜類。ロカボ食では食べる量を減らすか避けるのがベター。また、大豆や枝豆は糖質量が少ないものの、小豆、インゲン豆、えんどう豆、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆は糖質が多めなので注意して。 お酒を飲む場合もビールや紹興酒、日本酒は糖質の多いお酒。

飲むなら1杯だけ(もちろん一緒に炭水化物や糖質の多い食品を摂るのは避けて!)など少し気を使うようにするだけで、ロカボダイエットの効果が上がりますよ。
また、調味料にも糖質量の差があります。塩・こしょう・醤油・酢・味噌(白味噌を除く)を中心の味付けを心がけ、ケチャップや砂糖、みりん、市販のソースなどはカットするようにしましょう。

甘いものが食べたい〜 そんな時はこれをチョイス!

糖分というくらいですから、もちろん甘いものは糖質の高い食品です。甘いお菓子だけでなく、フルーツ飲料や果物もロカボ食では避けたい食品です。

しかし、疲れたときなどどうしても甘いものが食べたーいということはありますよね? そんなときは迷わずにコンビニエンスストアやスーパーへGO! 健康に良くないという考えもある低糖質甘味料ですが、ロカボ食実践中は適切な使用量を守れば強い味方になるのです。糖質ゼロと明記されている甘味料を料理に上手に取り入れてみましょう。

また、最近は市販品にも低糖質スイーツと謳われているものがたくさんあります。我慢しすぎた反動で甘いものをドカ食い! 血糖値が一気に上昇してしまう。なんてことを避けるためにも、賢く取り入れてストレスフリーなロカボ食を続けてみてくださいね。

(参考:ロカボオフィシャルサイト https://locabo.net/ )



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この記事のライター

ライター&野菜ソムリエとしてコールドプレスジュース専門店に勤務。美味しいものに囲まれつつ、ヘルシービューティー生活を湘南で模索中

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