外食派は要注意!毎日とりたいカリウム豊富な野菜BEST5 | 大人のワタシを楽しむメディア
外食派は要注意!毎日とりたいカリウム豊富な野菜BEST5

外食派は要注意!毎日とりたいカリウム豊富な野菜BEST5

現代人は、外食やコンビニ弁当を食べることも多く、塩分過多な食事になりがちです。そこで重要なのが「カリウム」をきちんと摂ること。塩分(ナトリウム)とカリウムのバランスを取ることで血圧上昇を抑えたり、美容に大敵のむくみを予防したりとさまざまな効果が期待できます。 今回は、カリウムを多く含む野菜をご紹介します。


カリウムを摂って健康を維持!

現代人にとって、なくてはならない成分「カリウム」は、毎日の食事で積極的に摂らなければなりません。カリウムが欠乏すると、高血圧に陥るのか、筋肉がきちんと動かせなかったり、疲れやすくなったり、またむくみやすくなったりと、さまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

普通に食事をしている分には、基本的には欠乏しすぎることはないようですが、利尿作用のあるお酒を飲むことが多い人(カリウムは尿と一緒に体外に流れ出ます)や、コンビニ弁当など塩分過多な食事が多い人などは、カリウムを積極的に摂っていかなければなりません。

カリウムは、野菜に多く含まれる成分。毎日手軽に摂れて、かつカリウム含有量の高い野菜BEST5をご紹介! 種類別にピックアップします。

ホウレンソウ、サツマイモは茹ですぎない

緑黄色野菜編:ホウレンソウ
緑黄色野菜の中でもホウレンソウは、100g中に690mg程度カリウムが含まれ、含有量の高い野菜。調理もしやすいので、毎日の食事にもお役立ちです。ただ気をつけたいのは、茹でたり水にさらすとカリウムが溶け出てしまうこと。カリウムを効果的に取り入れるなら、煮汁も一緒に食べるような調理法や、そのままで粉砕するスムージーなどが良いでしょう。同じ緑黄色野菜ではパセリも含有量が高いので、毎食のサラダにトッピングするなど、積極的に摂っていきましょう。

いも類編:サツマイモ
サツマイモは、100g中に470mg程度カリウムが含まれます。なんとこれはご飯の18倍の量。サツマイモに含まれるカリウムも茹でると溶け出すので、小さく切って食事に使用するよりも、丸ごと蒸す・焼くの調理法がおすすめです。ちなみに、サツマイモにはカリウム以外にも食物繊維も多く、便秘などにも効果的ですよ。

加工食でもカリウム含有量の高いもの

果物編:バナナ
果物には比較的カリウムを含むものが多く、中でもバナナは100g中360mg程度含まれる上、手軽に摂れるのが嬉しいポイント。バナナは、そのまま食べてももちろん良いのですが、バナナチップになると50gで450mgと含有量が格段にアップ。毎日のおやつにバナナチップ、いかがですか?

豆類編:大豆
大豆は100gあたりのカリウム量が、1,800mgとかなり多いのが特徴。ただ、大豆はそのまま食べることはあまりありませんので、口に入るときには加工食になります。大豆の加工食の中でも含有量が高いのは、きなこ。100gあたり1,900mgと非常に高い数値です。また、納豆でも1パック(50g)で330mgと高い数値を誇っています。

切り干し大根を常備菜に!

根菜編:大根
大根は皮つきでも皮なしでも、茹でた状態で100gあたり210mgのカリウムが含まれています。暑さ1cmの輪切りでおよそ50gなので、毎日の食事に取り入れやすい量ですね。大根は、乾燥させて切り干し大根にすることで含有量が上がり、10g(煮物小鉢程度)で320mg。切り干し大根を常備菜にすれば、効率的にカリウムが摂れそうです。

そのほか、ポテトチップスで1袋800mg、ファーストフード店のフライドポテトSサイズで488mgと、カリウム含有量の多い加工食品も。ただこれらの加工食品には、カリウムのほかにナトリウムも多く含まれているので、あまりたくさん摂りすぎるのはよくないといえます。

腎障害のある方はカリウム摂取制限を

カリウムは、余分な量は尿として排出されるので、摂っても摂っても摂りすぎになることはありません。ただ、腎臓病などで腎機能が低下するとカリウムが排出できなくなるので、摂りすぎには注意が必要。

基本的には、カリウムは毎日の食事で補えるものではありますが、お酒を飲みすぎたな…という日には、意識してカリウムを摂るように心がけましょう!



本サイトに記載する情報には充分に注意を払っておりますが、この記事の情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、完全性、正確性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動や、判断・決定は、ご自身の責任において行っていただきますようお願い致します。

この記事のライター

きっちです。
皆の恋バナが好きなこじらせ系女子です。

関連するキーワード


カリウム 野菜

関連する投稿


「痩せる!」と話題のロカボ食にはコツがある!正しい知識を知って無理なくダイエット♪

「痩せる!」と話題のロカボ食にはコツがある!正しい知識を知って無理なくダイエット♪

外食チェーンからもメニューが出たりと、ダイエット界のブームになっているロカボ食。要は、炭水化物をカットすれば良いんでしょ。と思っていませんか? 実はロカボダイエットを成功させるためにはさまざまなコツがたくさん! 正しいロカボ食を知って健康的に綺麗になっちゃいましょう!


このひと手間でプロの味! 差がつく下ごしらえのコツ

このひと手間でプロの味! 差がつく下ごしらえのコツ

人は、食べなければ生きていけません。あなたの身体はあなたが食べたものからつくられている。だからこそ日々の食事で、自分の健康状態やライフスタイルに合わせた食材や調理法を選ぶことが大切。同じ食材といえど、目的や用途によって最適な調理法は変わります。今回は、おもてなし料理などで活用したい、プロの技を紹介します!


子どもの好き嫌いをなくして健やかに! 子育てママの下ごしらえのコツ

子どもの好き嫌いをなくして健やかに! 子育てママの下ごしらえのコツ

人は、食べなければ生きていけません。あなたの身体はあなたが食べたものからつくられている。だからこそ日々の食事で、自分の健康状態やライフスタイルに合わせた食材や調理法を選ぶことが大切。同じ食材といえど、目的や用途によって最適な調理法は変わります。今回は、子どもの食育を考えた下ごしらえのコツをご紹介します!


ケール・ビーツ・スイスチャード… スーパーで買える“新顔野菜”の美味しい食べ方

ケール・ビーツ・スイスチャード… スーパーで買える“新顔野菜”の美味しい食べ方

ここ数年で一気に知名度を得たパクチーなど、最近、見慣れない新しい野菜がスーパーに並ぶのをよく見かけます。「名前は聞いたことがあるけれど…どう使えばいいかわからない」そんな風に感じている方もおおいことでしょう。そこで、そんな新顔野菜の顔ぶれから調理法まで、ご紹介します。


【下ごしらえでこんなに違う!】健康&ダイエットに役立つ料理のひと手間

【下ごしらえでこんなに違う!】健康&ダイエットに役立つ料理のひと手間

人は、食べなければ生きていけません。あなたの身体はあなたが食べたものからつくられている。だからこそ日々の食事で、自分の健康状態やライフスタイルに合わせた食材や調理法を選ぶことが大切。同じ食材といえど、目的や用途によって最適な調理法は変わります。今回は、健康やダイエットに役立つ下ごしらえのコツについてご紹介します!


オススメ情報

dummy

人生100年時代 40代からの転職術

業界最多の非公開求人からご希望に沿った求人をご紹介、あなたの転職を成功に導きます。


リクルートエージェント


dummy

母であり妻であり、そして“働く女性”であり。働き続ける女性を応援!

業界最多の非公開求人からご希望に沿った求人をご紹介、あなたの転職を成功に導きます。


リクナビNEXT


最新の投稿


自律神経を整える効果も!? “大人の塗り絵”でストレス解消しよう♪

自律神経を整える効果も!? “大人の塗り絵”でストレス解消しよう♪

大人の女性の間でひそかなブームとなっている「大人の塗り絵」。日々仕事をバリバリとこなすバリキャリも家事や育児に追われて忙しい主婦も無心になって没頭することができて、リラックス&ストレス解消の効果があると注目されています。そこでその奥深さを伝えるべく4つのテーマ別にご紹介。興味がもてたらぜひ試してみてくださいね。


美味しそう!食とワインがテーマの映画【オトナキレイになる映画】

美味しそう!食とワインがテーマの映画【オトナキレイになる映画】

お家でまったり映画を楽しむときに、片手にワインという方も多いのではないでしょうか。せっかくなら、ワインをさらにおいしくしてくれる「食」が登場する映画を楽しみませんか? ワインの知識を増やすもよし、美しいワイン畑を眺めるもよし、ワインと会話、そして恋を楽しむもよし。おいしい食とワインが堪能できる大人な映画をご紹介します。


不倫の恋で泣かない女になるために…オトナの恋の掟とは?【神崎桃子の恋愛指南 #5】

不倫の恋で泣かない女になるために…オトナの恋の掟とは?【神崎桃子の恋愛指南 #5】

「不倫なんて絶対しないって思っていたはずなのにいつの間にか…」。誰しも最初から「不倫の恋がしたい!」なんて思っていないでしょう。しかし思いがけないきっかけで始まってしまうのが不倫。あれよあれよという間に始まり、抜けられなくなって辛い思いをしているあなたへ。不倫の実態を恋愛コラムニスト神崎桃子さんが教えてくれました。


紫外線防げていますか?効果的な日傘の選び方

紫外線防げていますか?効果的な日傘の選び方

紫外線防止に手軽な日傘。紫外線は上から降り注ぐだけでなく、道路や建物などに反射して日傘の中にも入ってきてしまいます。どんな日傘を選ぶと効果的なのかご紹介しましょう!(日傘だけでは紫外線は防ぎきれません。日焼け止めも忘れずに…)


【うつわブーム】今すぐほしい!いつもの食事がサマになる「柄」和食器

【うつわブーム】今すぐほしい!いつもの食事がサマになる「柄」和食器

食事は美と健康の基本。そんな毎日の食事を彩る「うつわ」。中でも雑誌やインスタグラム、まとめサイトなどで大注目の「和食器」。伝統的なものから、モダンなものまで、今すぐ手に入れたい、おしゃれな柄のうつわを紹介します。


友だち追加



人気記事ランキング


>>総合人気ランキング

画像 apple google