たった6秒の怒りのピークをやり過ごすためのトレーニング法【アンガーマネジメントでもっと生きやすくなる#3】

たった6秒の怒りのピークをやり過ごすためのトレーニング法【アンガーマネジメントでもっと生きやすくなる#3】

ついついカッとなった衝動に任せて怒鳴ってしまう…そんな経験誰しもありますよね。ただし、怒りのピークはたった6秒。その間どうにかやり過ごせば、落ち着いて自分の感情を相手に説明することができるんです! そこで日本アンガーマネジメント協会理事の戸田久実さんにその方法を教えていただきましょう。


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怒りに任せて後悔したことありませんか?

「ついカッとなって…」という経験はありませんか? 怒りを感じ、衝動的に相手を傷つけるようなことを言ったり、感情的にキレてしまったり、物に八つ当たりなんかしちゃいけないよね…とわかってはいるけど、「ついやってしまった…」

その後、相手との関係やその場の雰囲気が悪くなってしまった。

「あの人、キレると怖い!」「ヒステリックだ」と周囲の人から思われてしまった。本当にわかってほしいことが、わかってもらえなかった。その結果、「なんであんなことに…」と後悔し、自己嫌悪に陥ってしまう…。アンガーマネジメントをテーマにした研修を担当すると、こういう相談を受けることがよくあります。

怒りは「嬉しい」「楽しい」「悲しい」という感情よりも強いエネルギーを持っています。その分、カッとすると抑えきれず怒りにまかせた行動をしたり、心がかき乱されるような思いをしてしまうのです。

怒りのピークは長くても6秒と言われています。どんなに強い怒りでも、「6秒も経てば、怒りにまかせた行動はしにくくなる」ということです。怒りを感じたときでも適切な対処ができるようになるために、6秒やり過ごすためのアンガーマネジメントのトレーニングを紹介します。ぜひ取り組んでみてください。

【トレーニングその1】怒りに点数をつける

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怒りを感じたとき、10点満点で0〜10の点数をつけます。

怒りは目に見えず、つかみ所がないから振り回されやすいのです。点数をつけることで怒りの程度を把握し、対処しやすくします。

たとえば、天気予報で「今日は暑くなりそうです」と言われるよりも「最高気温は35度」と言われたほうが、暑さ対策をしたりと対処しやすくなりますよね。

そこで、怒りを感じた瞬間に、下記を参考に「今のは○点かな」と、頭の中で0〜10点までの点数をつけてみましょう。

0点    … 全く怒りを感じていない状態
1〜3点  … イラッとするけど、すぐに忘れてしまうような軽い程度の怒り
4〜6点  … 時間が経ってもざわつくような怒り
7〜9点  … 頭に血が昇るような強い怒り
10点   … 絶対に許せないと思うくらいの激しい怒り

点数をつけることに意識を向けるので、怒りにまかせた行動をしにくくなります。さらに、何に対して、どの程度の怒りを感じるのか、自分の傾向がわかるようになります。

【トレーニングその2】心が落ち着く言葉を唱える

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心が落ち着くフレーズを事前に用意しておき、怒りを感じたときに、それを心の中で唱えます。

言葉は自分が落ち着くものであれば、何でもいいのです。

「大丈夫、大丈夫」
「たいしたことない」

という自分に言い聞かせるような言葉でも、大好きなペットの名前やタレントの名前でも、自分で考えた呪文でもいいのです。言いやすくてしっくりくるものを選びましょう。

【トレーニングその3】数を逆算して数える

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怒りを感じたら、頭の中で数を数えます。ただ、1、2、3…と数えるのではなく、100から3ずつ引き、100、97、94…というように、少し考えないといけないような数え方をしましょう。

数えることに意識を向けるので、怒りにまかせた行動はしにくくなります。

アンガーマネジメントは“心理トレーニング”です。日々の生活の中で できることから取り組むことが大切です。少しずつでも取り組むと、いつしか身に付くようになりますよ。怒りに振り回されて後悔しないよう、ためしてみませんか。



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この記事のライター

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会理事。研修講師として民間企業、官公庁の研修・講演の講師の仕事を歴任。

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