たった6秒の怒りのピークをやり過ごすためのトレーニング法【アンガーマネジメントでもっと生きやすくなる#3】

たった6秒の怒りのピークをやり過ごすためのトレーニング法【アンガーマネジメントでもっと生きやすくなる#3】

ついついカッとなった衝動に任せて怒鳴ってしまう…そんな経験誰しもありますよね。ただし、怒りのピークはたった6秒。その間どうにかやり過ごせば、落ち着いて自分の感情を相手に説明することができるんです! そこで日本アンガーマネジメント協会理事の戸田久実さんにその方法を教えていただきましょう。


▶この記事をWOMeのアプリでサクサク読もう♡ コスメから大人の恋愛事情まで…

怒りに任せて後悔したことありませんか?

「ついカッとなって…」という経験はありませんか? 怒りを感じ、衝動的に相手を傷つけるようなことを言ったり、感情的にキレてしまったり、物に八つ当たりなんかしちゃいけないよね…とわかってはいるけど、「ついやってしまった…」

その後、相手との関係やその場の雰囲気が悪くなってしまった。

「あの人、キレると怖い!」「ヒステリックだ」と周囲の人から思われてしまった。本当にわかってほしいことが、わかってもらえなかった。その結果、「なんであんなことに…」と後悔し、自己嫌悪に陥ってしまう…。アンガーマネジメントをテーマにした研修を担当すると、こういう相談を受けることがよくあります。

怒りは「嬉しい」「楽しい」「悲しい」という感情よりも強いエネルギーを持っています。その分、カッとすると抑えきれず怒りにまかせた行動をしたり、心がかき乱されるような思いをしてしまうのです。

怒りのピークは長くても6秒と言われています。どんなに強い怒りでも、「6秒も経てば、怒りにまかせた行動はしにくくなる」ということです。怒りを感じたときでも適切な対処ができるようになるために、6秒やり過ごすためのアンガーマネジメントのトレーニングを紹介します。ぜひ取り組んでみてください。

【トレーニングその1】怒りに点数をつける

Getty logo

怒りを感じたとき、10点満点で0〜10の点数をつけます。

怒りは目に見えず、つかみ所がないから振り回されやすいのです。点数をつけることで怒りの程度を把握し、対処しやすくします。

たとえば、天気予報で「今日は暑くなりそうです」と言われるよりも「最高気温は35度」と言われたほうが、暑さ対策をしたりと対処しやすくなりますよね。

そこで、怒りを感じた瞬間に、下記を参考に「今のは○点かな」と、頭の中で0〜10点までの点数をつけてみましょう。

0点    … 全く怒りを感じていない状態
1〜3点  … イラッとするけど、すぐに忘れてしまうような軽い程度の怒り
4〜6点  … 時間が経ってもざわつくような怒り
7〜9点  … 頭に血が昇るような強い怒り
10点   … 絶対に許せないと思うくらいの激しい怒り

点数をつけることに意識を向けるので、怒りにまかせた行動をしにくくなります。さらに、何に対して、どの程度の怒りを感じるのか、自分の傾向がわかるようになります。

【トレーニングその2】心が落ち着く言葉を唱える

Getty logo

心が落ち着くフレーズを事前に用意しておき、怒りを感じたときに、それを心の中で唱えます。

言葉は自分が落ち着くものであれば、何でもいいのです。

「大丈夫、大丈夫」
「たいしたことない」

という自分に言い聞かせるような言葉でも、大好きなペットの名前やタレントの名前でも、自分で考えた呪文でもいいのです。言いやすくてしっくりくるものを選びましょう。

【トレーニングその3】数を逆算して数える

Getty logo

怒りを感じたら、頭の中で数を数えます。ただ、1、2、3…と数えるのではなく、100から3ずつ引き、100、97、94…というように、少し考えないといけないような数え方をしましょう。

数えることに意識を向けるので、怒りにまかせた行動はしにくくなります。

アンガーマネジメントは“心理トレーニング”です。日々の生活の中で できることから取り組むことが大切です。少しずつでも取り組むと、いつしか身に付くようになりますよ。怒りに振り回されて後悔しないよう、ためしてみませんか。



本サイトに記載する情報には充分に注意を払っておりますが、この記事の情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、完全性、正確性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動や、判断・決定は、ご自身の責任において行っていただきますようお願い致します。

この記事のライター

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会理事。研修講師として民間企業、官公庁の研修・講演の講師の仕事を歴任。

関連する投稿


【#FocusOn】「腹が立つのは自分の思考のクセに気が付いていないから」医学博士 山下あきこさんインタビュー<第三回>

【#FocusOn】「腹が立つのは自分の思考のクセに気が付いていないから」医学博士 山下あきこさんインタビュー<第三回>

自分のカラダの状態や感情に気づくことがとても大切だということを医学博士の山下あきこ先生に前回教えていただきました。今回は他者への怒りの原因は自分の思考のクセに気が付いていないから、と言うお話です。インタビュー第三回目です。


「怒り」の上手な伝え方とは?【アンガーマネジメントでもっと生きやすく!#6】

「怒り」の上手な伝え方とは?【アンガーマネジメントでもっと生きやすく!#6】

怒りを表現することは悪いことではありません。問題は表現方法なのです。正しく怒りを伝えることができれば、また同じようなことで怒りを感じることはなくなるはずなのです。


「あ~!もう!」となったら “解決思考”で怒りのコントロール【アンガーマネジメントでもっと生きやすく!#6】

「あ~!もう!」となったら “解決思考”で怒りのコントロール【アンガーマネジメントでもっと生きやすく!#6】

アンガーマネジメントができるようになると怒りを感じなくなるの? いえいえそれは違います。アンガーマネジメントは怒りと上手く付き合うためのコントロール方法を学ぶ心理トレーニングなのです。


“同調”と“共感”の違いを理解して怒りの感情をコントロールしよう【アンガーマネジメントでもっと生きやすく!#5】

“同調”と“共感”の違いを理解して怒りの感情をコントロールしよう【アンガーマネジメントでもっと生きやすく!#5】

会話をするとき、ついつい女性は相手の求めている反応を返してしまいがち…。ですが、“同調”と“共感”は違います。この違いをしっかり認識してコミュニケーションをとらないと、自分の意志とは違うことが周りに伝わってしまうかもしれません。


【エモまと】今マジで激おこぷんぷん丸です。理由はコレ!許せます⁉

【エモまと】今マジで激おこぷんぷん丸です。理由はコレ!許せます⁉

【エモまと】とは“エモーショナルなまとめ記事”の略称。つまり、気分で読みたい記事をご紹介する、ということなんです。WOMeで掲載されている記事の中からあなたの気分にぴったりのものをテーマごとに5つ厳選。泣きたいとき笑いたいときなんだかしょんぼりしちゃってるとき。WOMeの記事を読んで、満たされてくださいね。


オススメ情報

dummy

人生100年時代 40代からの転職術

業界最多の非公開求人からご希望に沿った求人をご紹介、あなたの転職を成功に導きます。


リクルートエージェント


dummy

母であり妻であり、そして“働く女性”であり。働き続ける女性を応援!

業界最多の非公開求人からご希望に沿った求人をご紹介、あなたの転職を成功に導きます。


リクナビNEXT


最新の投稿


現代女性の「膣問題」 助産師 たつのゆりこさんインタビュー<第一回>【#FocusOn】

現代女性の「膣問題」 助産師 たつのゆりこさんインタビュー<第一回>【#FocusOn】

膣のトラブルは他人ごとではない!現代女性が加齢と共に直面する“腟トラブル”とは。膣が痛くて歩けない、子宮脱だけではない。更年期以降に訪れるあらゆる体の不調は膣が乾燥している等の状態にも現れています。長年、日本人女性の膣を見続け『ちつのトリセツ』(径書房)を監修した助産師たつのゆりこさんにお話を伺いました。


フェイスラインのたるみが気になる時のケア方法【アラフォーから始める美肌作り#17】

フェイスラインのたるみが気になる時のケア方法【アラフォーから始める美肌作り#17】

40代、フェイスラインのたるみの原因は骨や筋肉の老化!?もはや原因は肌だけではない!その理由と改善方法をスキンケアアドバイザー松瀬詩保さんに聞きました。肌ケアだけでは対策できない40代のフェイスラインのたるみ改善法です。


モラハラ夫と離婚したい! スムーズに別れるには?【夫婦問題お悩み相談室 #37】

モラハラ夫と離婚したい! スムーズに別れるには?【夫婦問題お悩み相談室 #37】

“モラルハラスメント”略して“モラハラ”という言葉が一般的になりました。「うちも、もしかして…」と感じている妻も多いのではないでしょうか。本当に苦しくて離婚したいと思っていても“モラハラ夫”と離婚するには相当の勇気と覚悟がいると思います。そこでスムーズにモラハラ夫と離婚する方法を夫婦問題カウンセラーの渡辺里佳さんに教えていただきました。


アラフォーの独身が結婚できない理由は“反省しない”【菊乃流 アラフォー本気の婚活術 #42】

アラフォーの独身が結婚できない理由は“反省しない”【菊乃流 アラフォー本気の婚活術 #42】

アラフォー婚活最前線!それが原因であなたの婚活は上手くいかない!アラフォー女性が陥りがちな婚活の罠についてスパルタ婚活コンサルタント菊乃さんに教えていただきます。「なぜか婚活が上手くいかない…」そう悩んでいるアラフォー女性の皆さま、必読です。


宮本真知のタロット占い【4月22日(月)~4月28日(日)の運気】

宮本真知のタロット占い【4月22日(月)~4月28日(日)の運気】

あなたの心に寄り添いながらそっと背中を押してくれると評判のタロット占い師、宮本真知がお届けする週間タロット占い。直観を信じて…今週のあなたの運気は?


友だち追加






人気記事ランキング


>>総合人気ランキング
WOMeアプリダウンロードバナーPC_news_フッター