マインドフルネスを日常生活に取り入れよう!【大人のマインドフルネス入門#2】 | 大人のワタシを楽しむメディア
マインドフルネスを日常生活に取り入れよう!【大人のマインドフルネス入門#2】

マインドフルネスを日常生活に取り入れよう!【大人のマインドフルネス入門#2】

マインドフルネスをやってみたいけど、何をどのようにどの程度したらいいかわからない! そんなお悩みにお答えします。マインドフルネスにはいろんな方法があるので、自分にあったやり方を見つけて日常に取り入れてくださいね。


▶この記事をWOMeのアプリでサクサク読もう♡ コスメから大人の恋愛事情まで…

様々な瞑想の段階を経て現実をありのままに受け止める力をつける

Getty logo

マインドフルな状態(マインドフルネス)になるために、瞑想やその他にも有効な方法があります。その中には、しっかり専念して行うものもあれば日常のなかに気軽に取り入れられるものもあります。専念して行う瞑想の基本は、呼吸瞑想です。静かに座って呼吸に意識をむけるだけのシンプルな方法です。

そのほかに、歩行瞑想、手の上げ下ろしに集中する方法、食べる瞑想、体の感覚に集中するボディースキャンなどがあり、バリエーションは豊かです。

「瞑想=マインドフルネス」ではありませんが、瞑想がマインドフルネスの手法として大きな位置を占めています。まずは、サマタ瞑想といわれる「集中する瞑想」で呼吸に集中する方法から入るのが一般的です。サマタ瞑想では、「対象から意識がそれたことに気づく力」が徐々に高まります。この「意識への気づき」をメタ認知と呼びます。メタ認知こそが脳に良い変化を与えてくれます。慣れてきたら、ヴィパッサナー瞑想といわれる「心の中を観察する瞑想」を行います。沸き起こる感情や思いを、一歩引いて観察するようなイメージです。この方法はありのままの現実を受け入れる心を育ててくれます。

待ち時間で気軽にマインドフルネス

呼吸に集中するマインドフルネスは一呼吸からでもできます。例えば、仕事を始めるときにパソコンが立ち上がるまでの数秒間、息を吐きながら鼻の穴から空気が出て行くのを感じ、吸うときに空気が自然に流れ込んでくるのを感じます。このように、いつでもどこでも工夫次第で取り入れられます。

日常の中で待ち時間は多々あります。エレベーターを待つ時間、ポットのお湯が沸くまで、電話の呼び出し中、スーパーのレジの列、信号待ち。慌ただしい日常の中で、こんな時間を見つけたらイライラして時計を見るよりも、脳のリラクゼーションと活性化の時間を得たと思って呼吸に集中してみてはいかがでしょう。

待ち時間で呼吸に集中する瞑想に慣れてきたら、今度は音、見えるもの、香り、肌の感覚などに注意を向ける観察瞑想も楽しんでみましょう。

ついでにできる歩く瞑想

Getty logo

生まれて初めて歩けるようになったときの感動なんて記憶にないと思いますが、試しに生まれて初めて歩くような気持ちで足を動かして前に進んでみませんか?

右足を持ち上げ、膝を伸ばして踵から床に下ろす。床に触れた右足に少しずつ重力をかけて100%重力がかかったら、左足が浮いているはずです。今度は左足を右足同じように動かして前に進めます。右足の重力は踵からつま先へ。

このようにしばらく足の裏の重力の変化を楽しんだら、太ももの筋肉や股関節などにも意識を移して観察してみます。さらに腕の振り、頭の位置、背筋、腰の筋肉など、全身を使っていることを感じます。

真剣にこの「歩く瞑想」を行ってみると、体全体がとても複雑で微細な動きをして歩行が成り立っていることに気づきます。それなのに、日々の生活では体の感覚や動きを意識することなく、自動操縦で歩いています。たまには自動操縦をやめて考え事をストップし、脳を休めてあげましょう。それでも歩いているときは考えが浮かびやすいものです。瞑想を続けていると、ある考えにハマりこんで流されずに、考えがうかんだことにすぐ気付くようになります。歩くときに足の裏などの感覚に集中してみると、素晴らしいアイデアが生まれるかもしれません。

食べる瞑想を行うことで普段より少量でも満足感を得ることができる

マサチューセッツ大学医学部で行われているマインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)では、様々な疾患の治療にマインドフルネスが役立てられています。このプログラムの中で初めに行われるのが、レーズンエクササイズです。3粒のレーズンが患者たちに配られ、意識を集中しながら1粒ずつ食べる体験をします。

どんな食べ物でも実践できますが、私のセミナーでよく行うのはチョコレート瞑想です。
まず初めにチョコレートの重みを感じ、初めて見るようなつもりでよく見て、香りを嗅ぎ、舐めてみます。次に、腕を持ち上げて唾液が出るのを感じながらチョコレートを唇に付けます。それから3口でチョコレートをゆっくり味わって食べます。溶ける感じ、味、歯、舌、喉の動きなどを感じながら食べるのです。このワークを行うと、「普段より満足感がある」、「甘みを強く感じる」、「いつもはもっと早いスピードで2つ3つ続けて口に入れる自分に気付いた」などの意見をよく聞きます。

このように「意識的に食べる」行動をとると、ものに対する集中力や観察力を高めることができます。自分がしていることに注意をしっかりむけると、体が感じる感覚や思いなどに敏感になり、それを繰り返していくうちに自然に意識できるようになってきます。

私たちが生きているのは過去でも未来でもなく、“いまここ”。自動操縦で何かをしていると過去や未来の出来事に意識が行きがちですが、目の前のことを自然に意識できるようになったら毎日充実感をもって暮らすことができます。

家事を楽しくする感覚瞑想で家事ストレスからおさらば!

Getty logo

歩いたり食べたりする以外でも、日常生活のあらゆる場面でマインドフルネスは応用できます。

例えば、
・お皿を洗うとき、水の感覚を意識する
・掃除機をかける時、姿勢を意識する
・料理を作る時に、香りを意識する
・アイロンをかける時、布の色やシワを観察する など。
 
普段は面倒に感じる家事作業も、マインドフルネスの時間にすれば、心と体を整える貴重な時間です。座る時間が十分取れなくても、マインドフルネスを行うチャンスはいろんなところに隠れていますね。

そのほかにも、顔を洗うときに指先で泡のふわふわ感に集中してみる。コーヒーの香りをしっかり楽しむなど、毎日当たり前のように行っていることでも五感を研ぎ澄ませてみると、まさに今ここを楽しむことができ、雑念から解放されます。

そうはいっても、気がかりなことがあるとそればかり考えてしまう時もありますよね。そんな時は、思い切ってその事に意識をむける時間を作りましょう。何が気がかりで、今どんな気持ちなのかを紙に書き出してみるのです。もやもやが明確になるとそれだけでストレスが軽く感じられます。さらにその内容はどうにかできるのか、そうでないのかを明確にします。どうにかできるなら方法を考える。自分でどうにもならないことなら、それ以上考えても仕方のないことです。そういう時こそ、今ここに注意を向けるマインドフルネスに徹しましょう。

株式会社マインドフルヘルス代表 山下あきこ



本サイトに記載する情報には充分に注意を払っておりますが、この記事の情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、完全性、正確性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動や、判断・決定は、ご自身の責任において行っていただきますようお願い致します。

この記事のライター

医学博士、脳神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

関連する投稿


自分でできる腸環境を整える方法【“腸ケア”のおはなし #4】

自分でできる腸環境を整える方法【“腸ケア”のおはなし #4】

こんにちは、腸楽セラピストの今野貴子です。前回は外からの腸ケアのお話でした。今回は内側からの腸ケア方法をご紹介します。日本人のカラダにあった善玉菌を増やす食材や食べ方についてお伝えしていきますね。


すぐ始めよう!腸の位置を整えるセルフケア【“腸ケア”のおはなし #3】

すぐ始めよう!腸の位置を整えるセルフケア【“腸ケア”のおはなし #3】

最近注目されている『腸』について前回までは、「どうして腸が注目されているのか?」「腸内環境を整えるとどんな良い事があるのか?」をお伝えさせて頂きました。今回は自分で出来る腸マッサージをご紹介します。ゴリゴリ硬い腸をふんわり柔らかな腸へ導き、腸の働きを活性化して体のお悩みを解消しましょう!


腸内環境を整えてストレスフリーなカラダになる!【“腸ケア”のおはなし #2】

腸内環境を整えてストレスフリーなカラダになる!【“腸ケア”のおはなし #2】

こんにちは、腸活ビューティセラピスト今野貴子です。今回は腸内環境を整えてストレスフリーなカラダになる。というお話です。ストレスを感じたらお腹が痛くなったり、便が緩くなったりすることありますよね。実は心と腸は密接な関係にあるんです。いったいどういうことなのか?ご紹介します。


お腹まわりの落ちないお肉…もしかして副腎疲労かも? 【おうちでゆ~っくり らくらくヨガ#7】

お腹まわりの落ちないお肉…もしかして副腎疲労かも? 【おうちでゆ~っくり らくらくヨガ#7】

症状の程度は違えど、80%の人に影響していると言われるアドレナル・ファティーグ(副腎疲労)。なかなか取れない疲れやお腹まわりのお肉は、これが原因かもしれません!


足がパンパン! そんな辛いむくみをマッサージで改善♪【おうちでゆ~っくり らくらくヨガ#6】

足がパンパン! そんな辛いむくみをマッサージで改善♪【おうちでゆ~っくり らくらくヨガ#6】

長時間の座り仕事や立ち仕事で夕方になると靴がきつくなったり、足がだるくなったりしませんか? また冷え性や肩こり、これらはすべて脚のむくみとつながっています。以前は私も脚のむくみに悩むひとりでした。が、この6つの方法で見事に改善したんです。そこでおすすめの改善方法をご紹介します。


オススメ情報

dummy

人生100年時代 40代からの転職術

業界最多の非公開求人からご希望に沿った求人をご紹介、あなたの転職を成功に導きます。


リクルートエージェント


dummy

母であり妻であり、そして“働く女性”であり。働き続ける女性を応援!

業界最多の非公開求人からご希望に沿った求人をご紹介、あなたの転職を成功に導きます。


リクナビNEXT


最新の投稿


「この人好き!」と思った相手を落とす方法 ~彼を捕獲編~ 【大人のラブ♥パートナーシップ#10】

「この人好き!」と思った相手を落とす方法 ~彼を捕獲編~ 【大人のラブ♥パートナーシップ#10】

こんにちは、夫婦円満協会代表の古山直美です。前回のコラムでは、好きな相手を落とすために網を張る方法をお伝えしました。 今回は、いよいよターゲットの『捕獲』です!ただし、とてもパワフルな方法なので、その気のない男性に使うなど悪用は厳禁です。


実践! 骨盤底筋トレーニング! 骨盤底筋トレーナー岡橋優子さんインタビュー<最終回>【#FocusOn】

実践! 骨盤底筋トレーニング! 骨盤底筋トレーナー岡橋優子さんインタビュー<最終回>【#FocusOn】

骨盤底筋の大切さ、役割について骨盤底筋トレーナーの岡橋優子さんにお話をうかがった第三回目は実際に骨盤底筋を鍛える方法についてです。簡単にいつでもできるので、ぜひ実践してください。


マスキングテープをインテリアに!? 色々使えるアレンジ法

マスキングテープをインテリアに!? 色々使えるアレンジ法

もともとは塗装などの際、はみ出して作業以外の場所が汚れるのを防ぐ目的で作られたマスキングテープ。最近は、かわいいデザインのものが続々登場し、インテリアやキッチン周り、雑貨のカスタマイズなど、さまざまな活用をしている女性が増えています。手軽に購入できて使い勝手のいい“マステ“で身の回りをオシャレに変身させましょう。


セックスレスになってもう1年… もしかして夫は浮気してる?【 “幸せ夫婦”コミュニケーション術#18】

セックスレスになってもう1年… もしかして夫は浮気してる?【 “幸せ夫婦”コミュニケーション術#18】

夫からの誘いを断って1年、すっかりセックスレスに。まったく私に手を出してこない夫だけど、もしかしてほかの女性と浮気している?そんな疑いを持ったときは、無理に浮気の証拠などを探すのは止めましょう。その前に、まずはあなたへの関心を取り戻すことが先!セックスレスから浮気を疑ったときの対処法についてお話します。


ネガティブ沼にはまったら“宇宙”へ思いを馳せよう 女性専門疲労外来ドクター工藤孝文さんインタビュー<最終回>【#FocusOn】

ネガティブ沼にはまったら“宇宙”へ思いを馳せよう 女性専門疲労外来ドクター工藤孝文さんインタビュー<最終回>【#FocusOn】

“女性専門疲労外来”という言葉を聞いたことがありますか? その名の通り、女性の疲労による症状を緩和してくれるクリニック。つまり女性の体調不良を改善してくれる、ということなんです。こちらの外来を担当し『疲れない大百科』(ワニブックス)を執筆した糖尿病・ダイエット治療・漢方治療 専門医の工藤孝文さんにインタビューしました。最終回です。


友だち追加






人気記事ランキング


>>総合人気ランキング

画像 apple google