難しく考えないマインドフルネス瞑想【大人のマインドフルネス入門#4】

難しく考えないマインドフルネス瞑想【大人のマインドフルネス入門#4】

マインドフルネスでは「瞑想する」という言葉をよく使いますが、瞑想は難しいものではありません。誰でもすぐにできるし、日常に取り入れることで毎日が楽しくなるものなのです。


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瞑想は座って目を閉じなくてもできる

瞑想は「瞑(つむ)る」という字と「想(おも)う」という字からできているので、目をつむって座ることのように思えます。確かにウィキペディアを見ると「目を閉じて深く静かに想いをめぐらすこと」と書いてあります。

しかし世の中には目を開けたままの瞑想もあるし、さらには歩いたり食べたりして行う瞑想も存在します。そして瞑想には何かに意識を集中するサマタ瞑想と、物事をありのままに見守るヴィパッサナー瞑想があり、どちらも「想いをめぐらすもの」ではありません。

「じゃあ瞑想ってなに?」ということになりますが、とても長く複雑な話になりそうなのでここでそれを追求するのはやめておきます。マインドフルネスでの瞑想に限っていうと「気づきを高める瞑想」と言えます。もともとマインドフルネスという言葉は仏教の言葉の「念」とか「気づき」から来ているからです。

私たちは、心ここにあらずの状態で何かをしていることがありますが、目の前のことにしっかり意識を向けて五感をフルに使って感じ、感情や思考もありのままに気づいていくことが、マインドフル瞑想のやり方です。ですから、歩くことでも、食べることでも、誰かの話を聞くことでも、今その瞬間に目の前にあることに対して洞察を深めていくことで「瞑想している」ことになります。

瞑想は、雑念があってもいい

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例えば、呼吸法や呼吸瞑想では呼吸だけに意識を向けるようにします。すると、しばらくするとどこからともなく考えが湧き上がってきます。すぐに気づいて呼吸に意識を戻すこともあれば、次から次へと関連した別のことに考えが移っていくこともあるかもしれません。しばらく思考に流されていたことに気づいたとき、「しまった! 集中していなかった。」「上手く瞑想できないな」など、自分にダメ出しするかもしれません。呼吸法や呼吸瞑想のときは、そうした思いに良いとか悪いとか評価をつけずに、静かに意識を呼吸に戻すようにします。

マインドフルネス瞑想でも、その浮かんできた思いに対してダメだししたり評価したりしないのは同じですが、「こんなことを考えていたんだなあ」と少し離れた所から考え事をしている自分を観察してみます。考えだけでなく、見えるもの、聞こえてくる音、肌で感じる感覚(触れる感覚、暖かさや冷たさ、重力、平衡感覚など)を意識してみて、さらに意識している自分を観察します。コーヒーを飲むときにカップの暖かさを感じて「私は、暖かいって感じている」と自分でナレーションするようなものです。

このように感覚や感情や考えに気づいてそれを頭の中で文字にしてみることを「感情のラベリング」と言います。「私は怒りを感じている」というふうに単語や文章にすると頭の中にあるものがはっきりと見え、客観的に捉えることができるようになります。

瞑想で脳に良い変化が起こるのは、自分が何かに注意を向けている事に気づく時です。集中したり無心でいたりする事よりも、自分の意識がどこにあるのかに気づくことが、様々なマインドフルネスの効果(思いやり、記憶力、手中力、免疫力、人間関係の改善、ストレス緩和など)を高めることにつながります。

知っておくと役に立つ。怒りや混乱を感じたときに、自分を落ち着かせる方法

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どんな立派な僧侶でもダライ・ラマでさえも、怒りや不安といったネガティブな感情が湧き上がってくるのを避けることは不可能だろうと言われています。でも瞑想や坐禅の修行を積むと感情の波を鎮めるスピードが速くなります。
僧侶のように毎日何時間も瞑想や坐禅をすることができないみなさんのために、湧き上がってきたネガティブ感情を素早く鎮める方法をご紹介します。

それはRAINという方法で、以下の言葉の頭文字を組み合わせたものです。例えば、部下の前で上司にミスを注意された状況を想像してみてください。

Recognize(認識する):まず、感情が揺さぶられたことを認識します。怒り、屈辱などのネガディブ感情があることを認めることが、解決の第一歩です。

Accept(受け入れる):「上司にムカつく事もあるよね。」と受け入れてみましょう。この時、90秒間呼吸法を行うと感情が鎮まりやすいのでとてもオススメです。

Investigate(検証する):この感情について詳しく観察します。「怒り60%、恥ずかしさ30%、落ち込み10%」というふうに、いくつもの感情があったら数値化してみる方法もいいでしょう。その感情が起こるには、思考が隠れているはずです。それも好奇心をもって探ってみましょう。「上司に注意されて、腹が立つ」という怒りがあるとき、気持ちを掘り下げてみると「良い仕事もしているのに、それは見てもらえない」という認められたい気持ちがあることに気づくかもしれません。

No Identification(他人事化する):感情にラベルをつけて検証していくうちに、視点が客観的になってきます。感情の川にどっぷり浸かって流されている状態から抜け出して、川岸から感情を眺めてみます。すると、数分前に感情に流されていた自分が他人のように思えてきます。そう思えてきたら「いつもは頑張っているのに認めてくれなくて悲しかったね。それなのに小さなミスを人前で注意されて腹が立つよね。」と優しく自分に声をかけてあげましょう。

どんな気持ちが起こっても、あなたの心に暖かく招き入れると楽になる

どんな感情も、「こんな気持ちは嫌だ、消えて!」と拒否すると余計にあなたについて回ります。
 一旦認めて受け入れて、そんな気持ちがある自分も認めてあげましょう。
あなたの人生に必要ないものなら、ふらっと庭にやってきた野良猫のようにいつかは出ていくでしょう。
 最後に、13世紀にルーミーという詩人が書いた「ゲストハウス」という詩をご紹介します。

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人間という存在は、みなゲストハウス
毎朝、新しい客がやって来る
喜び、憂鬱、卑しさ、そして一瞬の気づきも
思いがけない訪問者としてやって来る

訪れるものすべてを歓迎し、もてなしなさい
たとえ、それが悲しみの一団だとしても
できるかぎり立派なもてなしをしなさい
たとえ、それが家具のない家を荒々しく駆け抜けたとしても

もしかすると訪問者は、あなたの気分を一新し
新しい喜びが入って来られるようにしているのかもしれない
暗い気持ちや、ごまかし、ときには悪意がやって来ても
扉のところで笑いながら出迎え、中へと招き入れなさい

どんなものがやって来ても、感謝しなさい
どれも、はるか彼方から案内人として
あなたの人生へと、送られてきたのだから

「人生という名の手紙 ダニエル・ゴットリーブ 講談社」より引用


株式会社マインドフルヘルス代表山下あきこ



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この記事のライター

医学博士、脳神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

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