難しく考えないマインドフルネス瞑想【大人のマインドフルネス入門#4】 | 大人のワタシを楽しむメディア
難しく考えないマインドフルネス瞑想【大人のマインドフルネス入門#4】

難しく考えないマインドフルネス瞑想【大人のマインドフルネス入門#4】

マインドフルネスでは「瞑想する」という言葉をよく使いますが、瞑想は難しいものではありません。誰でもすぐにできるし、日常に取り入れることで毎日が楽しくなるものなのです。


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瞑想は座って目を閉じなくてもできる

瞑想は「瞑(つむ)る」という字と「想(おも)う」という字からできているので、目をつむって座ることのように思えます。確かにウィキペディアを見ると「目を閉じて深く静かに想いをめぐらすこと」と書いてあります。

しかし世の中には目を開けたままの瞑想もあるし、さらには歩いたり食べたりして行う瞑想も存在します。そして瞑想には何かに意識を集中するサマタ瞑想と、物事をありのままに見守るヴィパッサナー瞑想があり、どちらも「想いをめぐらすもの」ではありません。

「じゃあ瞑想ってなに?」ということになりますが、とても長く複雑な話になりそうなのでここでそれを追求するのはやめておきます。マインドフルネスでの瞑想に限っていうと「気づきを高める瞑想」と言えます。もともとマインドフルネスという言葉は仏教の言葉の「念」とか「気づき」から来ているからです。

私たちは、心ここにあらずの状態で何かをしていることがありますが、目の前のことにしっかり意識を向けて五感をフルに使って感じ、感情や思考もありのままに気づいていくことが、マインドフル瞑想のやり方です。ですから、歩くことでも、食べることでも、誰かの話を聞くことでも、今その瞬間に目の前にあることに対して洞察を深めていくことで「瞑想している」ことになります。

瞑想は、雑念があってもいい

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例えば、呼吸法や呼吸瞑想では呼吸だけに意識を向けるようにします。すると、しばらくするとどこからともなく考えが湧き上がってきます。すぐに気づいて呼吸に意識を戻すこともあれば、次から次へと関連した別のことに考えが移っていくこともあるかもしれません。しばらく思考に流されていたことに気づいたとき、「しまった! 集中していなかった。」「上手く瞑想できないな」など、自分にダメ出しするかもしれません。呼吸法や呼吸瞑想のときは、そうした思いに良いとか悪いとか評価をつけずに、静かに意識を呼吸に戻すようにします。

マインドフルネス瞑想でも、その浮かんできた思いに対してダメだししたり評価したりしないのは同じですが、「こんなことを考えていたんだなあ」と少し離れた所から考え事をしている自分を観察してみます。考えだけでなく、見えるもの、聞こえてくる音、肌で感じる感覚(触れる感覚、暖かさや冷たさ、重力、平衡感覚など)を意識してみて、さらに意識している自分を観察します。コーヒーを飲むときにカップの暖かさを感じて「私は、暖かいって感じている」と自分でナレーションするようなものです。

このように感覚や感情や考えに気づいてそれを頭の中で文字にしてみることを「感情のラベリング」と言います。「私は怒りを感じている」というふうに単語や文章にすると頭の中にあるものがはっきりと見え、客観的に捉えることができるようになります。

瞑想で脳に良い変化が起こるのは、自分が何かに注意を向けている事に気づく時です。集中したり無心でいたりする事よりも、自分の意識がどこにあるのかに気づくことが、様々なマインドフルネスの効果(思いやり、記憶力、手中力、免疫力、人間関係の改善、ストレス緩和など)を高めることにつながります。



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この記事のライター

医学博士、脳神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

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