基礎代謝は「生きる」だけで消費されるエネルギー
基礎代謝とは「運動をしなくても消費されるエネルギー」のことです。私たちのカラダは、息をしたり、内臓や脳を機能させたり、息をしたりと、生きるだけでもエネルギーを使っています。
「20代は食べても食べても体型が維持できていたのに、今は空気を吸うだけで太る気がします‥。」という声を40代、50代の女性から聞くことがありますが、基礎代謝は年齢とともに下がり、20代以降、年齢とともに基礎代謝が落ちていきます。
基礎代謝が下がるとエネルギーが消費されにくくなり、カラダに脂肪がつきやすくなります。反対に基礎代謝をアップさせると、脂肪燃焼への期待だけでなく、冷えの予防・改善、免疫力を上げるなど様々な効果が期待できるんです。
40代からの基礎代謝アップには筋肉！
基礎代謝を上げるために必要なものは筋肉です。運動することが大切なのですが、そうは言っても仕事に家事・育児、場合によっては介護もある、何かと忙しい40代の女性の中には「自分のための時間がなかなか取れない」という方もいるのではないでしょうか。そんな方にもオススメ。たった1分行うだけでカラダが変化する、代謝を上げる「オシリ歩き」をご紹介します。
家で簡単にできるものです。1日たった1分でも、積み重なれば大きくなります。また、この動きは、代謝アップ、脂肪燃焼への期待だけでなく、冷えの予防・改善、便秘の改善にもオススメです。
実践！1日1分の「オシリ歩き」
それでは、実際に行っていきましょう。
まず脚を伸ばして座り、その場で「オシリ踏み」をします。
「その場足踏み」ならぬ、「その場オシリ踏み」です。骨盤と肋骨をつないでいる脇腹の筋肉を縮めたり伸ばしたりしましょう。
※カラダが硬い方や脚を伸ばすのが辛い方は軽く膝を曲げてもOKです。
次に、オシリ歩きで前や後に進みます。
8歩（8尻）ほどオシリで前へ進んだら、今度は後ろに下がり元の位置に戻ります。この動きを4回ほどくり返します。床に坐骨が当たって痛い方は、厚めのマットを引いて行ってみてください。
テンポのいいお気に入りの音楽をかけて行うと、リズムに合わせて行いやすくオススメです。
基礎代謝と筋肉量アップで得られるよくばり効果
この動きで鍛えられる筋肉は、主に上半身と下半身をつないでいる「腸腰筋」です。歩く、走る、階段を上るなどの動作には欠かせないインナーマッスル。ここの筋肉を鍛えると、代謝アップはもちろですが、脚を上げる力がつくので、日常での生活が快適になります。
筋肉量をつけて代謝がアップされると、冷えの予防になります。体温が上がれば免疫力も高くなるので、風邪をひきにくくなります。オシリ歩きで腸も刺激されるので、便秘解消効果もあります。
1日1分で、カラダに脂肪がつきにくくなり、筋力がつき生活が快適になり、免疫力が上がり、便秘解消効果もある「よくばり効果」が期待できるエクササイズなんです！ ぜひ試してみてくださいね。
カラダが快適だと、心も前向きに変化する
基礎代謝が上がることは、カラダ全体の快適さにも影響します。カラダが快適だと、心が前向きに変化します。
特に、40代、50代のカラダの変化は基礎代謝の低下だけではなく、女性ホルモンのダイナミックな変化にも後押しされ、これまでとの違いを痛切に感じることもあると思います。
一方で、捉え方によっては、自分の心とカラダと向き合う時期として最高の機会です。
例えば、1日1分の「オシリ歩き」や、エスカレーターと階段があれば「階段を選ぶ」というような小さなことの積み重ねで、健康寿命が伸びたりするなど、将来にも密接に関わってくるんですね。
少しでもカラダの変化に気がついたら、健康な老後を送るチャンスだと考えて、ぜひ積極的に習慣を変えていってください。明るい未来が待っていますよ！
NPO法人ちぇぶら代表理事 永田京子
ピラティスや産後ケアの指導者として活動する中で、40代の受講者たちの声を受け更年期を迎える女性をサポートする「ちぇぶら」を設立。