ダイエットにもマインドフルネス 効果的な方法とは? 【大人のマインドフルネス入門#5】

ダイエットにもマインドフルネス 効果的な方法とは? 【大人のマインドフルネス入門#5】

マインドフルネスを生活に取り入れると、ダイエットに役立つのはご存知でしょうか? 理由と共に具体的な取り入れ方をご紹介いたします。


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肥満の人は空腹や満腹のシグナルに気付きにくい

ある論文では肥満傾向の人は、空腹、満腹、味覚などを適切に感じられる能力が乏しいことが指摘されています。試しに、今の「お腹の空き具合」を意識してみましょう。今、料理を出されたらどの程度なら入りそうですか? しっかり注意をお腹に向けてみると少しは分かるのではないでしょうか。多くの人は、食事の時間がくるとお腹の空き具合などあまり考えずに、いつもの量を食べると思います。

体調や空腹具合は日々違うのに、それに気づこうともしないのです。もし、それほどお腹が空いていないのなら、少なく食べる。よく動いたり頭を使ったりして、お腹が空いているなら多めに食べる。そんな風に体のサインを感じながら食べる量を考えると、エネルギーを過剰にとりすぎることもありません。また、食べている時に、途中で満腹だと感じたら、残すという選択肢もあります。そして、食べ終わった時に食べ過ぎた感じや足りない感じについて、体の発するサインを受け取ってみます。

このように食べる前、食べる途中、食べ終わった時、それぞれに体のシグナルを感じることを習慣化すると、上手に感じられるようになります。大切なのは、体がシグナルを発していることを受け取ろうとする気持ち。ゆっくり体の感覚と対話しながら食べてみることで、適切なあなたの食事量が見えてくるはずです。

肥満の人はネガティブな感情が起こると過食に走りやすい

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過食に陥りやすいポイントが4つあります。それは、「怒り・寂しさ・暇・空腹」です。「しまった、食べ過ぎた!」ということがあったとき、この4つのどれに当てはまるのか考えてみると、自分の食行動の傾向が分かります。特に肥満傾向のある人は、怒りの感情があるときに食べる行動で解消しようとする傾向があると指摘されています。感情のコントロールについては、前回“RAIN”という方法をご紹介しました。

感情が揺さぶられたとき、それに気づいて受け入れて検証して対処するというステップで乗り越えます。はじめは上手に出来ないかもしれませんが、知っていると大きな感情の波がやってきたときに助けになってくれるはずです。

マインドフルネスで食べ過ぎや、やけ食いをしなくなる

マインドフルネスに関する科学的根拠はたくさんありますが、その中には過食がおさまり体重が減るという報告もあります。20以上の研究のメタ解析によると、80%以上の研究で過食や感情的な食行動が改善していました。

マインドフルネスを行うと、体のサインを識別できるようになり食行動のコントロールができるようになるのです。同時に、抑うつ、ストレスの知覚、身体的な症状のいずれも改善します。

また肥満はうつ病の原因であり、結果でもあります。うつ病の人は過食になりやすく、過食で肥満になるとうつ病を発症しやすくなるのです。この悪循環を断ち切るのにとても有効な手段として、精神科の領域でもマインドフルネスが注目されています。

マインドフルネスで肥満ホルモンをブロック

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ストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンがあります。このコルチゾールはストレスに対応するための大切なホルモンですが、過剰に分泌されると内臓脂肪の蓄積に影響を及ぼすことが明らかになっています。

また、コルチゾールの分泌レベルを下げると体重減少に役立ちます。ある研究では、肥満の人に対してマインドフルネスと認知療法を組み合わせて行った結果、コルチゾールの分泌が減って体重が減ったことが報告されています。

日々のマインドフルネスで体のサインを感じ取る力を養う

無意識になっている感覚に注意をむけることは簡単にできます。こまめに日々の生活や食事に取り入れることはとても有効です。

さらにオススメなのは、やはり毎日呼吸瞑想を行う時間を作ることです。何かをしながら注意を向けることも良いですが、静かに座って呼吸だけに集中すると明らかに心が静まり体の感覚が研ぎ澄まされます。1日5分でも毎日続けると、あなたの体に大きな良い変化が生まれるのを実感するはずです。そして、日常生活にも自然と取り入れられるようになるでしょう。

株式会社マインドフルヘルス代表山下あきこ



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この記事のライター

医学博士、脳神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

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