「マインドフルな食べ方」とは? 健康的な食事方法【大人のマインドフルネス入門#6】

「マインドフルな食べ方」とは? 健康的な食事方法【大人のマインドフルネス入門#6】

マインドフルな食べ方とはいったいどういうことでしょうか? この考え方を知れば、健康的に栄養素やサプリの選び方がわかり、痩せやすい体を作ることができるんです! 心だけではなく、体にも良いマインドフルネス。今回も必読です。


▶この記事をWOMeのアプリでサクサク読もう♡ コスメから大人の恋愛事情まで…

マインドフルに食べるには、食べる時にテレビやスマホは遠ざけましょう

テレビを見ながら食べていたら、いつの間にかお皿が空になっていたということはありませんか? スマホを見ながら、新聞を見ながら食べるのが当たり前になっている人も少なくないようです。そんな時、人は自動操縦で手を動かし、口に食べ物を運び込んで飲み込む、を繰り返し、その結果、食べるスピードが自然と上がってしまいます。満腹を感じる前にお皿を平らげると、十分にカロリーを摂っているのにまだ小腹が空いていると感じてしまい、お替わりしてしまうこともあります。

早食いすることで、満腹ホルモンが出てお腹いっぱいと感じる前に食べ過ぎてしまうのです。また、早食いすると空っぽの胃に食物がどっと流れ込むので、胃酸などの消化酵素が一度に分泌されます。これが体にとってストレスとなり、老化を速める原因にもなります。

さらに、意識が食べ物に向いていないと、味への感受性が下がります。すると、味付けが濃くなり塩分の摂取量が増えることにもつながります。そこでまず、食事の前にテレビはオフ! テーブルから目につく場所にスマホや雑誌、仕事の資料など、気になるものがあったらカバンの中や目につかないところに移動させましょう。

これがマインドフルな食事法の第一歩です。

食べている時には考え事をしないこと

気になるものを目の前から片付けて食事を始めても、考え事に夢中になっていたらテレビを見ている時とあまり変わりません。意識が食事に向いていないからです。料理の前に姿勢良く座ったら、まずひとつ深呼吸しましょう。さて、どれから食べますか? 一口目、どんな味ですか? 一口ずつ味わって飲み込んでから、次の一口を食べます。そうやって丁寧に食べてみると、普段の食事がいかに雑だったかに気づきます。

次に食べ終わったときにお腹の空き具合を意識します。腹八分目なのか、満腹なのか、感じてみましょう。満腹だったら次から量を減らしていいでしょう。そうして食事に意識を向けながら食べていても、気づいたら考え事をしているかもしれません。そんな自分に気づいたらまた食事に意識を戻します。食材の産地や育てた人や大地、運ばれてきた道のり、食事を作って運んだ人について思いを馳せ、感謝しながら食事をするのも味わいが深まって良いものです。そうして食材をじっくり味わい、食べている今の自分に意識を向けるのが、マインドフルな食べ方です。

食べた後の体調を意識してみましょう

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

昼食をお腹いっぱい食べた後、強い眠気やだるさを感じて仕事をするのが困難になったことはありませんか? 多くの人が昼食後の集中力低下を感じているようです。学校や企業で午後からの活動において睡魔と戦う人をよく見かけます。午睡を推奨する会社もあるくらいです。前日の睡眠も関係していますが、朝食と昼食のとる分量や内容も多いに関係があります。朝食をあまり食べずに昼食でラーメンや丼ものなどの炭水化物をお腹いっぱい食べると、血糖値が急速に上がり、体をリラックスさせる副交感神経が過剰に働いて脱力感や眠気を引き起こします。

自分の体調と、食事の関係を意識してみると、ベストな状態でいられる食生活を見つけることが出来ます。

満腹後の眠気やだるさだけではありません。イライラや疲れ、便通、頭痛など、気になる症状についても、食事や体調を記録して比較してみるとヒントが隠れているかもしれません。

例えばグルテンが合わない方がパンやパスタを食べたあとにイライラしやすく体調不良を訴えるケースもあります。食事が関連しているかもしれないという意識がなければ、職場や家庭で関わった人や環境のせいでイライラして疲れたのだと片付けてしまうでしょう。体や心の調子が悪いと感じたら、まずは自分の食生活を振り返ってみることをお勧めします。食事の内容だけでなく、食事をする時間や生活パターンも意識してみましょう。

足りない栄養素に気がつきましょう

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

ある女性は慢性的な頭痛と疲れがありました。たまたま病院で貧血を指摘され、卵、魚、肉などのタンパク質をしっかりとるようにしてみました。それまで朝食を抜くことも多く、お肉はあまり食べなかったそうですが、タンパク質は3食全てでとった方がよいと知り、朝からちゃんと卵などもとるようにしました。すると、頭痛や疲れが消えて夕方までしっかり働けるようになったそうです。

ここで言いたいことは、頭痛の人は病院で鉄分不足を調べた方がいい、ということではありません。朝食を抜いていることやタンパク質を摂っていないという問題点は自分の生活を振り返れば簡単に分かることです。三大栄養素を3食バランス良く食べましょう、腹八分目にしましょうといった、昔からいわれている食事の基本が出来ているかを改めて考えてみましょう。

特に不調がない方でも、栄養バランスを整えようという意識をもって毎日生活するだけで、風邪を引きにくくなり、精神的にも安定し、将来の疾患予防に必ず役に立ちます。

先ほどの鉄分の他に、女性で不足することが多いのはビタミンB2、B6です。これは疲れに効きますし、代謝が良くなるビタミンでもあります。ビタミンB2は豚肉や海苔など、ビタミンB6はカツオ、マグロなどの魚類に多く含まれます。また、ビタミンCが美肌によいのは有名ですが、消費されやすく尿として排出される量も多いので、こまめに多くとる必要があります。ビタミンCを多く含む食材でオススメは赤ピーマン、ブロッコリー、キャベツなどです。風邪予防や美肌効果を狙うなら500〜1000mgの摂取が理想的です。

また、この季節お勧めなのがビタミンDです。以前は骨を作るビタミンとして有名でしたが、免疫力アップに役立ちます。特に冬場は日照時間が短く日光からビタミンDが合成されにくいので、積極的に摂りましょう。食品なら魚、卵、きのこ類に含まれます。花粉症などのアレルギー対策にも有効です。インフルエンザが多く、花粉対策を始める時期の今まさにとるべきビタミンと言えますね。

とはいえ、ビタミンB群も、CもDも食事から効果的な量を毎日摂るのはとても難しそうです。そんな時は、マルチビタミンのサプリメントを賢く利用しましょう。成分だけでなく、大切なのは含有量です。安心できる会社の十分な量のサプリを選びましょう。

調理法も大切なポイント!

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

老化を促進する物質AGEをご存知ですか? 糖質とタンパク質が反応して体に蓄積されるものです。一旦たまると10年以上体にとどまり、老化を進行させます。メタボ、心筋梗塞、脳梗塞、アルツハイマー病、白内障、更年期障害などなど、老化に関わる病気のもとになります。このAGEをためないコツはいろいろありますが、新鮮な野菜をたべてAGEをブロックすること、精製された米やパンなどの高GI食品といわれるものを食べ過ぎないこと。

そして、加熱調理は高温をできるだけ避けること。生、蒸す、茹でるのがオススメで、焼くや揚げるなどの高温の調理法ではAGEが多くなってしまいます。できるだけ、水を介して高温にならない調理法を多く取り入れましょう。

AGEをためない食事をしていると体調が良くなります。食べ方、食べる量、食材・栄養素そしてどんな調理法だと自分の体調が良いか悪いかしっかり知って、日頃から体調をよくするヒントを見つけてくださいね。

株式会社マインドフルヘルス代表山下あきこ



本サイトに記載する情報には充分に注意を払っておりますが、この記事の情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、完全性、正確性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動や、判断・決定は、ご自身の責任において行っていただきますようお願い致します。

この記事のライター

医学博士、神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

関連する投稿


実践!五感を使った様々なマインドフルネスの方法【大人のマインドフルネス入門#7】

実践!五感を使った様々なマインドフルネスの方法【大人のマインドフルネス入門#7】

坐って瞑想するだけでなく、体の感覚に集中したり体を動かしたりするマインドフルネスの方法もあります。体のどこかに意識を向け続ける時間を作るだけで、不思議とモヤモヤした気持ちが晴れてすっきりします。


ダイエットが抜け毛の原因に?! 髪の毛と食事の関係【アラフォーからのヘアケアレッスン #8】

ダイエットが抜け毛の原因に?! 髪の毛と食事の関係【アラフォーからのヘアケアレッスン #8】

いくつになっても女性とダイエットは切っても切り離せません…。健康的にやせるなら問題ないのですが、間違った方法や過度なダイエットは、薄毛や抜け毛、頭皮の乾燥や髪の毛のパサつきに繋がってしまいす。せっかくスリムになっても、髪が薄くなってしまってはガッカリですよね。そこで今回は、髪とダイエットについてお話しします。


ダイエットにもマインドフルネス 効果的な方法とは? 【大人のマインドフルネス入門#5】

ダイエットにもマインドフルネス 効果的な方法とは? 【大人のマインドフルネス入門#5】

マインドフルネスを生活に取り入れると、ダイエットに役立つのはご存知でしょうか? 理由と共に具体的な取り入れ方をご紹介いたします。


【新春企画】今年挑戦してみたいコト 取り入れてみたいコト ~ 自分軸ライフ ~

【新春企画】今年挑戦してみたいコト 取り入れてみたいコト ~ 自分軸ライフ ~

WOMe読者の皆さんに今年から是非挑戦してみてほしい、取り入れてみてほしい、そんな大人のライフスタイルをご紹介します。


難しく考えないマインドフルネス瞑想【大人のマインドフルネス入門#4】

難しく考えないマインドフルネス瞑想【大人のマインドフルネス入門#4】

マインドフルネスでは「瞑想する」という言葉をよく使いますが、瞑想は難しいものではありません。誰でもすぐにできるし、日常に取り入れることで毎日が楽しくなるものなのです。


最新の投稿


自信がつく「うしろ姿」の作り方【更年期は人生が輝くチャンス #14】

自信がつく「うしろ姿」の作り方【更年期は人生が輝くチャンス #14】

鏡を見て、顔や表情、お腹など、見えるところを気にする女性は多いでしょう。しかし、実は人から1番見られる場所というのは、自分では見えない背中です。そこで、今回は今すぐできる自信がつく「うしろ姿」の作り方をお伝えします。


差別にグサッ!「だから結婚できないんだ」と言わせない生き方とは?【神崎桃子の恋愛指南 #29】

差別にグサッ!「だから結婚できないんだ」と言わせない生き方とは?【神崎桃子の恋愛指南 #29】

「だから結婚できないんだ」なんて、本当に大きなお世話ですよね。そんなこと言われたら怒りで頭が爆発してしまいそうです。しかし…恋愛コラムニスト神崎桃子さんのコラムを読むと言われてみれば…と胸が痛くなることも…。最終的に「確かにそうだよね!」と思える納得の結末なのでぜひ最後までお読みください。


「AVON(エイボン)女性年度賞2017」授賞式に行ってまいりました!

「AVON(エイボン)女性年度賞2017」授賞式に行ってまいりました!

2018年1月29日(月)マンダリン オリエンタル ホテルにて「AVON(エイボン)女性年度賞2017」の授賞式が行われました。高い志と情熱、行動力をもって信じた道を歩み続ける女性たちを応援し続けることを目的に今年38回目を迎える「エイボン女性年度賞」。今年も各界の第一線で活躍する素晴らしい女性たちが受賞しました。


「恋愛してから結婚♡」そのこだわりは捨てましょう【菊乃流 アラフォー本気の婚活術 #16】

「恋愛してから結婚♡」そのこだわりは捨てましょう【菊乃流 アラフォー本気の婚活術 #16】

「婚活してまで結婚したいわけじゃない」「自分からガツガツ行くのはみっともない」と思って気が付いたらアラフォーだったという独身女性たち。幸せな結婚生活を送ることと自然な出会いの恋愛結婚は何の関係もないのに変にこだっていませんか? アラフォーがしがみつく執着をご紹介します。これ、捨てたほうが楽になりますよ。


宮本真知のタロット占い【2月19日(月)~2月25日(日)の運気】

宮本真知のタロット占い【2月19日(月)~2月25日(日)の運気】

あなたの心に寄り添いながらそっと背中を押してくれると評判のタロット占い師、宮本真知がお届けする週間タロット占い。直観を信じて…今週のあなたの運気は?







よく読まれている人気記事


>>総合人気ランキング
WOMeアプリダウンロードバナーPC_news_フッター