更年期の困った便秘に! 超簡単シンプルケア方法 【更年期は人生が輝くチャンス #19】

更年期の困った便秘に! 超簡単シンプルケア方法 【更年期は人生が輝くチャンス #19】

「便秘でお腹がはって、食欲まで減ってしまった」40代になると、このような悩みをもつ方も少なくありません。更年期は女性ホルモンの低下による自律神経の乱れから便秘になることも。そこで、今回はカラダを動かすことによって腸の調子を整えて便秘知らずになるコツをお届けします。


更年期と便秘の関係

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「便秘」の原因というとまず思い浮かぶのはなんでしょう。「食物繊維が不足している」「食事の量や水分が足りていない」「腸内細菌の問題」と思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。食事は言うまでもなく大切です。しかし、食事には気をつけているのに、便秘で困っているという方もいらっしゃいます。いったいなぜでしょう? 

腸の動きをコントロールしているのは自律神経です。45才から55才の時期に誰もがとおる更年期は、女性ホルモンが急激に減ることで自律神経の乱れが出やすい時期です。更年期に便秘や下痢で悩むようになる人が増える理由は、ここにあります。

排泄は健康のバロメーターでもあり、体調を整える基本です。ここではカラダを動かすことによって腸の調子を整えて、便秘知らずになるコツをお届けします。

だれでも簡単♪ “お腹に圧!”で便秘ケア

「辛い便秘を今すぐなんとかしたい!」という方は、お腹に軽く圧をかけることで腸が刺激されて、便も腸にたまったガスも排泄しやすくなります。一番簡単な方法は、うつ伏せになることです。うつ伏せになって、まんべんなくお腹が床につくように骨盤とお腹を右と左に揺らします。腸を刺激するイメージです。これを10回ほど繰り返してみてください。

反対に仰向けで行うこともできます。

仰向けになって両膝を抱えます。次に、両膝をお腹の方へ引きよせてお腹に圧をかけます。そのまま、深呼吸をしながら骨盤とお腹を軽く左右にひねります。そして、ゆっくりと両膝をもどします。両方一緒に行うことがきつい場合は、片脚ずつ行いましょう。
この方法だと、腹筋も鍛えられるのでオススメです。

本来のカラダの力を取り戻すこと

上記の方法はぜひ積極的に取り入れてほしいのですが、便秘に悩んだらその都度さまざまな改善策を試すというのは大変です。そもそも便秘にならないように本来のカラダの力を取り戻すことがベストですよね。

便秘の原因は「姿勢」にあります。骨盤が後ろに倒れて猫背になると便秘になりやすいのです。イスにもたれかかっている状態の姿勢です。なぜかというと、この猫背の姿勢は恥骨からみぞおちまでの距離が短くなっていて、お腹の中のスペースが狭くなっているからです。そのため、内臓がおさまるスペースも狭く、腸が圧迫されている状態です。これでは便秘になってもムリはありません。

この姿勢は、体型も崩します。お腹の表面の面積も狭くなるぶん、お腹のお肉が前にはみ出てぶよぶよの3段バラになりやすい姿勢です。細い人でも皮がパンツに乗ってしまいます。

もう悩まない!美しい姿勢で便秘を予防。

では、腸を圧迫しないようにお腹の中のスペースを広く保つにはどうすればいいのでしょうか。もう勘のいいかたならお気づきでしょう。

「骨盤を起こす」

これだけです。恥骨からみぞおちまでの距離が長くなるように、骨盤を起こして生活をします。見た目の体型もスッキリします。
この姿勢は腹筋・背筋をとても使うので、最初はきついなぁ…と感じるでしょう。しかし、筋肉がつくことでさらに便秘の予防にもなりますし、慣れると骨盤が起きている方が内臓に負担なく快適に感じられるはずです。

がんばらない! 工夫ひとつで快適なカラダをつくる

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便秘は本当に辛いものです。しかし、自分で取組める対策方法があるというのは自信になります。更年期は、心とカラダを見直すチャンス。これを機に本来のカラダの力を取り戻していきましょう!

NPO法人ちぇぶら代表理事 永田京子

【関連】WOMe編集部チェック!「便秘だけじゃない!下痢になる場合も」

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更年期では便秘だけじゃなくて、下痢もしやすくなるってご存知でしょうか?

原因は便秘と同じく“自律神経の乱れ”です。自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続け続けています。つまり、この神経が乱れることで消化器系が正常に働かなくなり下痢も引き起こしてしまうのです。

特に、腸のぜん動運動に異常が起こると腹痛を伴う下痢や便秘を引き起こします。何週間も下痢が続いたかと思えば、便秘になる…なんてことを繰り返す場合があるのです。

過敏性腸症候群と言われるこの症状は検査などをしても目に見える異常が見つからないため、分かりづらいのです。このような状況に心当たりがあるなら、ぜひ一度婦人科を検診して相談してみてくださいね。



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この記事のライター

ピラティスや産後ケアの指導者として活動する中で、40代の受講者たちの声を受け更年期を迎える女性をサポートする「ちぇぶら」を設立。

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