小さなことでイライラ… 怒りのコントロール方法 【幸福度を高める ポジティブ心理学#14】

小さなことでイライラ… 怒りのコントロール方法 【幸福度を高める ポジティブ心理学#14】

歩いていても電車に乗っていてもちょっと何かあるとイラッとしてしまう…アラフォー女性は忙しいしホルモンバランスも崩れてくる年齢なので、ついイライラしちゃうことありますよね。そんな自分に嫌気がさしてまたストレスを感じてしまったり…。そうならないようにイラッとしてしまう思考を変えるのはどうしたらいいか、脳神経内科医の山下あきこ先生に教えていただきました。


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イライラしやすいのは心や体に不調があるから

電車が遅れている、子供が飲み物をこぼすなど、よくあるイラっとしがちなシーンがあります。しかし同じような状況なのに、おだやかな気持ちで対処できるときもあります。怒りが芽生えて顔や口に出てしまうときというのは、その人自身に問題を抱えていることが多いようです。

例えば、やるべき事をたくさん抱えて焦っているときをイメージしてみましょう。心の器がもう少しでいっぱいになるところに、他人のせいで予定どおりに物事が進まなかったら、イラッとしてしまうのではないでしょうか。

また、体調が悪いときもその事で頭がいっぱいなので、予期せぬ出来事に余裕をもって対処するのが難しくなります。痛みがあるとき、疲れているとき、空腹なとき、月経前などは、自分が思うより心に負担がかかっています。

あなたは今、心に余裕がある状態でしょうか? それとも何かあったらイラっとしそうな状態でしょうか。ときには立ち止まって自分の心に目を向けてみましょう。

プチうつな人が増えている

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うつ病は気分が沈んで、やる気が起こらず、強い倦怠感などで通常の生活を行うのが難しくなる病気です。近頃、そんな典型的な症状はないのにうつ状態になっている人が増えています。これをプチうつ(非定型うつ病)と言います。

うつ病はいい事があっても憂鬱な気分が続きますが、プチうつは良い事があれば気分がよくなり悪い事があるとひどく落ち込むというアップダウンがあります。週に3,4日特に夕方から夜にかけて気分が沈む傾向があります。

またうつ病の場合は自分を責めて落ちこむ傾向がありますが、プチうつの場合は他人のした事に過敏に反応し、イライラしたり怒りをぶつけたりします。その他の症状としては、甘い物などが異常に食べたくなる、食べ過ぎる、日中の眠気が強い、朝起きられない、ふと嫌な記憶を思い出してその事ばかり考える、などがあります。

このように、うつ病に典型的な症状は出にくいので周りに気付かれない事も多いのがプチうつです。

いつもよりイライラしやすい状況が続いて上記の症状があったら、プチうつのサインかもしれません。

イラっとしないための心の整え方

過去にあった事を何度も思い返したり、未来に起こるかもしれない事をあれこれ心配したりしていると、脳のエネルギーを過剰に使ってしまい心が疲れた感覚になります。その心の疲労感がプチうつを引き起こす原因になります。
繰り返し考えてしまう事があったら、それは考えても仕方のない事なのか、行動を起こせば解決する事なのか、どちらに当てはまるか検証してみましょう。考えても仕方のない事なら、「もう何度も考えたことだ」と気づいてその考えを手放して、目の前のことに意識を向ける努力をしてみましょう。

それでも何度もくよくよ考える場合のオススメの頭の切り替え法をご紹介します。

1.好きな香りを嗅いでみる。コーヒー(紅茶や緑茶でもOK)を入れて、香りを楽しんでもいいと思います。
2.外を歩いてみる。歩きながら木々や空を眺めて、景色を楽しむ。
3.今日あった良いことを3つ思い出してみる。
 
また、思いっきり体を動かす運動、料理を楽しむ、瞑想やヨガを行う、気の合う友達とたくさんしゃべるなど、「これをやると気持ちがスッキリする」と思えることを定期的に行うと、心の疲れが貯まるのを予防できます。

普段から心のメンテナンスをしておくことが、イライラを増やさないコツなのです。

小さなことにイラっとしたら、自分の気持ちに目を向ける

どんなに心のコンディションを整える努力をしても、やっぱり調子のいい時と悪い時があるものです。調子の悪い時はイラッとしてしまうこともあるでしょう。

もし「なんかイラついてるな、私」と気づいたら、それは意識を変えるチャンスです。怒りの矛先にばかり意識が向いていたのが、ちょっと客観的になって自分の心の状態にも目を向けることができた証拠なのです。

なんでイライラしているのかな、と自分の中にあるイライラの種にも目を向けてみると心や体の不調に気づくかもしれません。生理が近づいていないか、昨夜の睡眠時間はどのくらいだったか、仕事や人間関係で気になっていることがないか・・・内なる原因がわかると相手のせいだけではない事が分かり怒りの感情は小さくなります。

それでもやっぱり気持ちが収まらないときは、相手の立場や別の角度から物事をみてみると良いでしょう。

例えば、通りを歩いていて誰かの荷物が体にぶつかったら「気をつけてよ」とイラっとするかもしれません。ですが、「とても急いで焦っているのかな」と相手の状況を想像すると、「私も同じ状況ならそうなるかもしれない」と共感する気持ちにつながります。

怒りの矛先にある相手がどんな状況だったのか、好奇心を持って想像してみましょう。自分の気持ちは自分で生み出しています。「イライラしたくないのに、周りが私をイライラさせる!」と思っていたら、この先もずっとイライラに囲まれる人生を送るでしょう。

まずは、こんな気持ちでいたいと意識することが大切です。「思いやりを持って優しい気持ちで毎日暮らしたい」と願って、そのための行動をすれば自分の感情を穏やかにコントロールすることができるはずですよ。

株式会社マインドフルヘルス代表山下あきこ



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この記事のライター

医学博士、脳神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

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