更年期から取り組みたい「骨」を強くする体操【更年期は人生が輝くチャンス #48】

更年期から取り組みたい「骨」を強くする体操【更年期は人生が輝くチャンス #48】

女性であれば誰でもリスクを持っている「骨粗しょう症」。どうして骨粗しょう症になってしまうのか? 今回は、からだの内側から私たちを支えている「骨」に焦点を当てて、骨を強くする方法や、体操によるケア方法をお伝えします。


どうして更年期以降、骨の密度が減ってしまうのか。

骨粗しょう症は、骨の密度が減ってしまったり、骨の質が悪くなる病気のことです。自覚できる症状はほとんどなく進んでいきますが、骨粗しょう症になると、骨折しやすくなり、私たちの健康寿命や、クオリティーオブライフに大きな影響を与えます。

ときに「老人の病気」と捉えられ、「まだまだ私には関係ない」と思われる方もいますが、更年期から対策しておくことはとても大切です。女性ホルモンは、体の中で骨からカルシウムが溶けるのを防いでくれる役割をしているため、女性ホルモンが低下する更年期以降は、骨粗しょう症のリスクが急激に高まるからです。

世界中で、50歳以上の女性の3人に1人が骨粗しょう症が原因で、骨折のリスクにさらされていると言うほど、女性に多いこともわかっています。

カルシウムとビタミンDで骨粗しょう症を予防

骨粗しょう症は、年齢や性別、閉経と言うような、自分ではどうにもできないリスク要因もありますが、一方でライフスタイルによって予防したり、改善できることもわかっています。

IOF(国際骨粗しょう症財団)は、成人期からの生活習慣のアドバイスとして、以下のことを挙げています。

・バランスの良い食事を取ること
→骨に関して重要な栄養素は、カルシウムとビタミンDです。カルシウムが豊富な食品は、牛乳や、魚、ナッツなどです。ビタミンDが豊富な食品は、しめじや椎茸などのキノコ類、サーモン、鯖、卵などになります。

・十分なビタミンDの供給を維持すること
→ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれる役割や、骨の再生を助けてくれる役割があります。食事以外にも、太陽の光に当たることで皮膚に作られます。1日あたり10分~15分間、手や顔や腕を日光にさらすだけで十分でしょう。

運動や生活習慣で骨粗しょう症を予防

骨の強さは、日頃の生活習慣によっても変わってきます。

・定期的に運動をすること
→骨は衝撃を受けることで強くなることがわかっています。また、運動によって筋力をつけることやバランス感覚を養うことで、最大の骨折リスクである転倒を防ぐことができます。

それに、
・タバコを吸わないこと
・大量にお酒を飲まないこと

も、骨粗しょう症予防の重要な指標として挙げられています。

骨を強くする体操

骨は、衝撃を与えることで強くなります。また、転倒しないようにバランス力を鍛えることは大切です。ここでは、日常生活の中でも簡単にできる骨を強くする体操をお伝えします。

1. 右足のかかと左足のかかとをくっつけて立つ
2. かかと同士をくっつけたまま、かかとを床から10センチほど浮かせ、バランスをとる
3. ストン!と軽くかかとに衝撃がかかるようにして、かかとを床に下ろす

1〜3を10セット行なってください。

かかと同士がくっついたままアップすることが辛い方は、最初はかかとを離してチャレンジしてみてくださいね!

長寿になった人生を、あなたらしく快適に過ごすために

ここ数十年で人の寿命は大きく伸びました。

長くなった人生を、どのように自分らしく快適に過ごしていくかは、誰にとっても大きな課題であり挑戦です。豊かな人生と健康は、これまで以上に密接に結びついていますが、中でも、今回のテーマである“骨”は、あなたの健康や人生を内側から支える大切なパーツです。

運動や食事など今から出来ることを始めて、豊かな人生を丈夫な骨で過ごしましょう!

NPO法人ちぇぶら代表理事 永田京子



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この記事のライター

ピラティスや産後ケアの指導者として活動する中で、40代の受講者たちの声を受け更年期を迎える女性をサポートする「ちぇぶら」を設立。

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