実践! 骨盤底筋トレーニング! 骨盤底筋トレーナー岡橋優子さんインタビュー<最終回>【#FocusOn】

実践! 骨盤底筋トレーニング! 骨盤底筋トレーナー岡橋優子さんインタビュー<最終回>【#FocusOn】

骨盤底筋の大切さ、役割について骨盤底筋トレーナーの岡橋優子さんにお話をうかがった第三回目は実際に骨盤底筋を鍛える方法についてです。簡単にいつでもできるので、ぜひ実践してください。


前回の記事はこちらから

骨盤底筋は、女性にとってとても大切な筋肉です。海外では産後に骨盤底筋トレーニングが国費で提供されている国もありますが、日本では回復しないまま更年期をむかえ尿漏れや子宮が膣から出てしまう子宮脱に悩む女性が多くいます。人生100年時代、尿漏れパッドではなく、根本的な解決をしたいですよね。骨盤底筋トレーナーの岡橋優子さんに自宅で簡単にできるトレーニングを教えてもらいました。インタビュー最終回です。

骨盤底筋トレーニングはどこで教えてもらえるの?

――そもそもどこで骨盤底筋トレーニングは教えてもらえるのでしょうか?

泌尿器科や婦人科などの病院・クリニックでトレーニング法を教えてもらえると思います。泌尿器科であればパンフレットが置いてあると思います。あとは看護師さんや理学療法士さんがトレーニングセンターを開業していることもあります。

――尿が少しもれた、とか、トイレが近い、など、どの段階から病院に行くべきか悩ましいですよね。どんな状態から病院に行った方がいいのでしょうか?

目安としてトイレの回数がありますね。日中は8回、夜間0回が標準といわれていますので、もちろん個人差はありますが、この数より多い、急に頻繁になった、トイレを我慢できる時間が短くなったなどあるようでしたら病院にいって診てもらったらどうでしょうか。まずは自分が一日に何回トイレに行っているか数えてみてください。トイレが近い人は、膀胱の大きさなどいくつか要素がありますが、骨盤底筋が衰えている可能性もありますので。

――そうなんですね。ですがホンネを言えば病院に行かずにトレーニングを受けられたらいいですね。

はい。おっしゃるとおりです。女性の身体のケアをする社会の仕組みが欲しいですよね。それだけ手をかけることが重要なんです。骨盤底筋トレーニングは体幹トレーニングですので、鍛えるとお腹と背中の両方がきれいなります。腹筋のように負荷が大きい派手なものではなく地味なトレーニングにはなりますが、ロジカルで効果が高いものが多くあります。トレーニングの場に行くことは産後ママたちの孤独の解消にもいいと思います。同時期に出産したママたちの産後の悩みを話せたりするので、身体だけでなくメンタル面でもとてもいいと思います。フランスのように国として仕組みを作って欲しいですね。

――そうですね。産後長く続く人生のQOL(*)に影響するのだとしたら社会としての仕組みが必要だと強く感じます。最後に自宅で簡単にできるトレーニングの方法を教えていただきたいのですが、その前にもうひとつ教えてください。岡橋さんは乳がん啓発運動指導士というのもされていますが、これはどういったものなのでしょうか?

*QOL:Quality of Life 生活の質や人生の質と訳されることが多く、人生や生活への満足度を表す。

乳がん啓発をする運動指導士のことで、通常の運動指導の中に乳がん啓発が組み込まれています。私が以前トレーニングを担当した方に乳がんを経験した方がいらっしゃり、乳がんのセルフチェックをしてもらう機会を増やしたいということではじめました。NPOスマイルボディネットワークで考案して、日本フィットネス協会の推奨も得ています。

乳がんの医療情報を含めて最新情報をみんなで勉強し、乳がんの基本知識を知った上で、ヨガ、ピラティスといった運動の中に、乳腺リンパを手で触り、乳房チェックができる動きを入れています。実際、私のレッスンを受けている方の中で2人乳がんが見つかりました。今年で開始してから4年目ですが年間100名ずつ養成しています。全国で乳がん啓発運動指導士になるためのセミナーを開催しており、そのセミナーを受けることで乳がん啓発運動指導士となります。

――素晴らしいですね! こちらの活動もどんどん広まって欲しいです。

【実践!】自宅でできる骨盤底筋トレーニング

――それでは自宅でちょっとした時間にできる骨盤底筋のトレーニングを教えてください!

はい! はじめましょうか!まずはタオルと椅子を準備してくださいね。タオルはいわゆる温泉でもらうようなタオルです。タオルは丸めて椅子におきます。

まず、骨盤底筋は意識しづらい筋肉なので、位置を感じて意識するところからはじめます。

椅子に浅く座ってください。そして骨盤底筋の位置を確かめます。このやり方は2つあります。ひとつは、手のひらを上に向けて股の下に置きます。この手のひらがあたったところがすべて骨盤底筋です。この手のひらくらいの大きさなんです。中指が当たっているあたりが肛門だと思います。

もうひとつ、骨盤底筋は中の筋肉が収縮していくので、その感覚を味わうためにタオルを丸めてその上に座るとシュミレーションしやすくなります。タオルの上に座ると圧迫刺激されますので、タオルを抜いてもトンネルができているはずです。収縮しているときちんとトンネルができるんですよ。

使いたい筋肉に触れることで感覚をインプットします。骨盤底筋の場所を知っている人はほとんどいないと思うので、手を当てるか物を当てるかで確認します。

次にトレーニング方法です。今あたったところに力を入れていきます。おしっこを出していると思って途中で止めてみます。すると下の方がきゅっとしまったような感覚がするかと思います。もしくはおならを我慢する感覚です。それでちょっと力が入ったら既にトレーニングはできています。

外から見えないのでわかりにくいのですが、例えば10回を3セットといった具合に行います。短く締めて緩めて、を繰り返してもいいですし、長く(10秒程度)締めて、締めながら呼吸したりしてもいいです。これなら立っているときも、歩いているときもできます。多様な負荷をかけることでいろいろな状況に対応ができるようになります。そして骨盤底筋のトレーニングをするときには呼吸を止めないようにしてくださいね。呼吸をとめると横隔膜の動きがとまってしまいます。すると同じ体幹の筋肉である骨盤底筋も動きが悪くなります

――毎日した方がいいんでしょうか?

毎日行った方がより効果的です。筋肉は形状記憶をもっているので、例えば台所にたっているときに締める、とか日常動作と関連付けるといいです。それによって生活しているだけでトレーニングできるようになります

――それはいいですね! 10回3セットやるといいんですか?

明確なガイドラインはないのですが、私のおすすめは10回3セットですね。地味なトレーニングなので、なかなか続きにくいのですが、ぜひ日常動作と関連づけてやってみてくださいね

――ありがとうございました!

最終回はこれまでに2万人の骨盤底筋トレーニングを実施してきた岡橋優子さんにトレーニングの方法についてもお話いただきました。ぜひ今日から実践して骨盤底筋の衰えを防ぎましょう!

文/北 奈央子、撮影/鈴木 志江菜

岡橋優子さんプロフィール

女性医療と提携した運動療法を開発、展開する運動科学・美骨盤トレーナー。主な分野は「予防のための骨盤底筋エクササイズ」「乳がん術後のグループ指導」。パナソニック社JOBAの骨盤底筋エクササイズや、東京大学医学部との産後の骨盤底筋体操共同研究などの運動療法の検証や、スポーツクラブ、病院、大学、各種セミナーなどで運動指導を実施。また、NPOを立ち上げ、乳がん術後のリハビリとして、湘南記念病院乳腺外来専門医、土井卓子医師と「乳がん術後の楽動教室」を実施。女性の健康を支えるための社会貢献にも力を注ぐ。神戸市立外語大学英米語科卒業

有限会社アスカ 代表取締役
NPO法人 スマイルボディネットワーク代表
早稲田大学 スポーツ科学部非常勤講師
パナソニック株式会社アプライアンス社 技術アドバイザー
青梅看護専門学校、広尾看護専門学校、荏原看護専門学校、府中看護専門学校、板橋看護専門学校 非常勤講師
社)日本フィットネス協会 理事
NPO法人 日本Gボール協会 理事
日本コアコンディショニング協会 スーパーバイザー

<資格>
健康運動指導士
日本女性骨盤底筋医学会会員
米国スポーツ医学会 エクササイズフィジオロジスト
マタニティヨーガ協会認定
英国ピラティス・インスティチュート認定

<著書>
監修『見るみるわかる骨盤ナビ』(ラウンドフラット)
『骨盤スイッチ』(NPO法人スマイルボディネットワーク)
『体が硬くてもできる! 安産のための骨盤ストレッチ』(ナツメ社)

体が硬くてもできる! 安産のための骨盤ストレッチ (ハッピーマタニティBOOK)



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