【美食辞典】まごわやさしい(Vol.03)/わかめなどの海藻でミネラルを摂る

【美食辞典】まごわやさしい(Vol.03)/わかめなどの海藻でミネラルを摂る

40代になると疲れやすくなったり、肌荒れが気になったり、忘れっぽくなってきたりなど身体に変化が気になりだす頃。そんな時期に大切になってくる「まごはやさしい」食事法から、今回はミネラルと食物繊維が豊富な「わ」の海藻を紹介します。


栄養の宝庫「海藻」の働き

「まごわやさしい」の「わ」とは「わかめ」をはじめとした海藻類の事。
 
わかめをはじめとした海藻類にはカルシウムやリン、亜鉛、ヨードなどのミネラルが豊富に含まれています。また、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、不足しがちな鉄分やカルシウムも補える上、低カロリーであることから「栄養の宝庫」として日本人の食生活になくてはならない食材のひとつとなっています。更に、海藻に多く含まれる水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維であり、食欲を抑えたり、便秘解消、血糖値の上昇抑える効果などに効果的。

そんな海藻ですが、だしを取るのに使うコンブや、ごはんのお供に大人気の海苔、汁物具材として人気のワカメ、その他にもヒジキやモズクなど、日本料理では中心的な食品として愛されています。

そもそも“ミネラル”って?

私たちの身体は、炭素や水素、酸素、窒素といった40種類以上の元素の組み合わせでできています。その中で先ほど挙げた4元素以外の元素のことを、まとめて「ミネラル(無機質)」と呼んでいます。
 
自然界にミネラルは114種存在し、そのうちの約70種が人間にとって重要な要素と言われています。中でも人間が生きるうえで不可欠な16種類を「必須ミネラル」と呼んでいます。
 
■必須ミネラル
・カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム・亜鉛・クロム・コバルト・セレン・鉄・銅・マンガン・モリブデン・ヨウ素

そんな必須ミネラルですが、体の中では合成されないので、毎日の食事からとる必要があります。だからこそ、日本料理になくてはならない海藻を積極的にとることが効果的なのです。

海藻を生活に取り入れる

海藻類を積極的にとることで身体で合成されないミネラルを積極的に取ることができる上、水溶性食物繊維によって食欲を抑える効果や便秘を解消する効果もあるのでダイエットやデトックスにも効果的。種類も多く気軽に利用できるので、料理の一品に積極的に取り入れるようにしましょう。

わかめの味噌汁

わかめは葉、茎、めかぶなど様々な部位が食用として親しまれています。そんなわかめはカリウムや食物繊維、カルシウムなど、「海の野菜」と言われるほどの多種多様な栄養が含まれています。まずは毎日の味噌汁に積極的に取り入れてみてはどうでしょう。

ひじきの煮物

ひじきの煮物はおかずを一品増やしたいときには最適です。そんなひじきは食物繊維、ミネラル、ビタミンが含まれた万能な食材であり、また、ほうれん草の約15倍とも言われる鉄分が含まれていることから、便秘や生理痛に悩んでいる女性にとっては最高の食材だといわれています。

コンブの佃煮

血液に影響するナトリウム・カリウムが豊富なコンブ。出汁を作る上で欠かせない食材ですが、出汁を取るだけで終わっていませんか?
出汁をとったコンブはすでに茹で上がっている状態なので少しの味付けで佃煮に早変わり。3分もかからずできるので一品増やしたいときなどにおすすめです。

もずくの天ぷら

もずく酢として食べるのが一般的なもずくにはフコダインなど肌の保湿力を高める働きがあります。もずく酢ばかりだと飽きるという方には天ぷらがおすすめ。沖縄料理のイメージの強いもずくの天ぷらですが、家庭でも簡単にできるのでぜひ試してみてください。

海藻でダイエットも!

水溶性食物繊維が豊富な海藻の中でも、特にダイエットに向いたものとして「もずく」がおすすめです。
 
低カロリーなのに栄養満点のもずくは、ヌルヌル成分の中にフコイダンという水溶性食物繊維が豊富にあり、食事前にとることで満腹感を発生させ、食事量を抑えることが可能です。満足感がある中で全体の食べる量を抑え、カロリーの摂取量を減らすことで、結果無理のないダイエットにつながっていくのです。

また、フコイダンには腸内の運動を活発にしてくれる働きがあるため、便秘解消にもつながり、アンチエイジング効果も期待できます。
 
美味しい上に様々なミネラルが気軽に吸収できる海藻類。ぜひ毎日の食卓に取り入れてください。



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