朝が辛い…計画的にスッキリした目覚めを作る方法【睡眠できれいになるコツ #2】

朝が辛い…計画的にスッキリした目覚めを作る方法【睡眠できれいになるコツ #2】

起きなきゃ…と思いながら目覚まし時計を止めて、気付いたら二度寝で遅刻ギリギリ!そんな朝の過ごし方から、スッキリ目覚めて自分を高められる朝の過ごし方へ。眠りの原理を知っていれば、ちょっとした工夫で今よりも目覚めをスッキリする事は実現できます。スッキリした朝で、良い1日を送るヒントを手に入れてください。


なぜ朝が辛いのか?2つの原因と対策

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そもそも、なぜ朝が辛いのか?朝が辛い人と辛くない人の違いは何か? 

それは大きく分けて、2つの原因と対策があります。

ひとつは、低血圧・低血糖・低体温などの理由で身体がスタートするのに時間がかかる事。

もうひとつは、眠りが浅い、質の悪い睡眠になってしまってる事。
例えば7時間眠るにしても、浅い7時間なのか、深い7時間なのかによって、身体の修復・回復の度合いも変わりますから、朝のスッキリ具合にも大きく影響します。

シカゴ大学の研究で、「浅い7時間睡眠よりも、深い4時間睡眠の方が健康を維持できる」と言う事が明らかになっています。

睡眠は時間よりも“質”が大事であり、時間と質のバランスによってスッキリした目覚めは作られるのです。

「睡眠力」を高めて、身体の充電を完了させるには?

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起きた直後に多少ボーッとする眠気が残っていても3分程度でスッキリするようであれば今の睡眠には問題が無いと考えられます。

逆に、それ以上眠気が続いたり、日中に強い眠気がある場合は睡眠時間か質に問題があると考えられます。とはいえ、睡眠時間を今より長くする、というのは難しいですよね。

まずは眠りの質を良くして「睡眠力を高める」方法を実践しましょう。睡眠力を高めるとは、“眠りを深くして、睡眠効率を上げる事”です。

まず、今の眠りが浅いのか深いのか、正しく把握しておく必要があります。しかしこれは、眠っている間の事なので、自分ではわかりません。なので、近年発売され始めた「活動量計」で計測することをおすすめします。

「活動量計」とは、文字通りその日の活動量を計測する機械。歩数から消費カロリーを確認できるのはもちろん、睡眠時間は、深い眠り、浅い眠りの計測も可能。腕や首に着けることで計測でき、腕に着けるタイプのものは、オシャレなものも多く、また腕時計と一体化していたり、多機能化してきています。

一般的には、深い睡眠と浅い睡眠の割合が3:1が理想と言われています。「活動量計」で自分自身の眠りの質を把握できれば、より睡眠力を高めることができますので、是非取り入れて確認してみましょう!

▶関連記事:じぶん管理できてますか?「活動量計」で知らなかった自分を知る

平日と休日の睡眠リズムは同じほうが〇

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平日は忙しくして、休日に寝溜め・・・。忙しい社会人はそうした生活習慣の人も多いのではないでしょうか。

実はその生活習慣は、どんどん睡眠不足が蓄積し、疲れやすく、免疫も下がり病気になりやすい身体を作ってしまっているのです。

もし休日の方が遅い時間まで寝ているとしたら要注意。体内時計が遅れる事で、余計に平日の起床リズムを乱してしまう事に繋がります。

睡眠はスマホの充電と同じ。たまに長い時間眠ったとしても、睡眠そのものをストックすることはできません。

平日も休日も、同じ時間に起きて体内時計をセットする事は、睡眠リズムを整える上でとても大事なのです。

スッキリ起きる目覚ましのかけ方

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光の目覚まし、音の目覚まし、振動の目覚まし・・・。

朝、起きる時の目覚ましには、様々な方法がありますね。

一概にこの方法が良い!というルールはないので、自分が無理なく実践できる方法をとりいれていくのが良いでしょう。

音の目覚ましで起きる場合、5分置きにアラームをかける人が一番多いという統計があります。でも実は、5分おきでは覚醒度にあまり変化がありません。

スッキリと起きるためには、「20分おき」が一番良いとされています。

筆者も、起きたい時間の60分前、40分前、20分前と、3回に分けてアラームを設定しています。

疲れているときなどは、ギリギリまで寝ていたい気持ちもあるのですが、60分前にスッキリ起きられたら、朝のうちに仕事や家事などをこなすことができるので、その日の夜の負担を減らす事が出来ます。

眠りの質をあげて、「睡眠力」を強化しましょう

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朝スッキリ起きれないことで悩んでいる人は本当に多いです。特に冬場は気温も手伝ってなかなか布団から出られない。

でも、毎日ちょっと気を付けるだけで、朝スッキリ目覚める生活は手に入れられます。
一日24時間の中で、睡眠に割ける時間は平均で6~8時間。その限られた時間の中で、睡眠の質を上げることこそが、朝スッキリ目覚めるために大切なこと。

まずは、活動量計などで自分の睡眠の質を把握し、睡眠のリズムを整えることから始めましょう。

次回は、睡眠の質をよくするための具体的な方法、「睡眠環境」についてです。お楽しみに!


睡眠栄養アドバイザー® 山口 真由子



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この記事のライター

睡眠栄養アドバイザー®/忙しい人でも実践できる独自の睡眠改善ノウハウ、睡眠の大切さ、奥深さについて書いていきます。

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