あなたを“最高”の眠りへいざなう寝室の作り方 5選【睡眠できれいになるコツ #3】

あなたを“最高”の眠りへいざなう寝室の作り方 5選【睡眠できれいになるコツ #3】

あなたは心から睡眠に集中できる寝室環境を作れていますか?同じ時間寝ていても、集中してグッスリ眠れているかどうかで日々の健康や美容に影響します。きちんと良質な睡眠がとれて、しっかり身体をリセットできるかどうかは寝室環境にかなり左右されます。「寝ているはずなのに寝たりない」という人は寝室を見直してみるといいかもしれません。


1.オススメしたい空気清浄機の選び方&使い方

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質の良い眠りに集中するために大切なことは、まず第一に寝室の空気を綺麗にする事です。日本人の約半数が何かしらのアレルギーに罹患していると言われますが、特に寝室は換気が充分に行えていないことが多くアレルギーの原因物質が滞在しがちです。

そしてたとえ症状がなくてもホコリ・カビ・ダニが空気中に蔓延しているかもしれない空間では心から集中して眠る事はできません。空気をきれいに保つ事で睡眠に集中ができるようになるので、寝室には空気清浄機を置くようにするといいでしょう。

空気清浄機は、AHAM(米国家電製品協会)認証マークが付いているものをオススメします。家電量販店などで手に入るので探してみてくださいね。

2.就寝前に目から入ってくる光に要注意

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眠気を誘う睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の分泌のスイッチは、明るいままだと入りにくいと言われています。メラトニンは朝、しっかり太陽を浴びると15〜16時間後に分泌が始まります。

しかし、夜間に目から強い光の刺激が入ると分泌は抑制されてしまいます。メラトニンの分泌を邪魔しない明るさは100〜150ルクスと言われています。一般的な家庭のリビングは300ルクスです。

そこで、寝る1〜2時間前には間接照明に切り替えると自然に眠気をもよおし、深い睡眠に導く事ができます。ただし、部屋の電気を暗くしても、スマホやPCを長時間見ていてはダメ。特にゲームや映像などで動くものを目で追うと脳が目覚めてしまうので睡眠前は注意はやめておいたほうがいいでしょう。

3.ルームウェアと寝間着はまったく別物

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最近はデザイン性の高い、可愛いルームウェアが多く販売されていますがルームウェアと寝間着はまったく役割が違うので、ルームウェアのまま寝る事はオススメしません。寝る前に、パジャマなどの寝間着に着替える事をオススメします。

睡眠中は汗をかくことによる体温の変動もあるので、パジャマなどの寝間着には通気性・保温性・発散性が高く、柔らかいものを選ぶと良いでしょう。また、生地が厚いルームウェアのまま寝ると、寝返りの時に体に負担がかかり、腰痛や骨格の歪みの原因になる場合もあります。薄手の生地で締め付けがなく、適度にゆとりのあるものを選ぶと良いでしょう。

4.体に合った寝具でひとりでのびのびと

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朝目覚めたときに肩や腰が痛かったり、睡眠中に寝返りが打ちにくかったり、など、身体に合っていない寝具を使っていると、血液の循環が悪くなり眠りも浅くなります。

そこでオススメしたいのが、百貨店などの寝具コーナー。お願いすると自分の骨格や体重、背面などを測定してくれ体の凹凸に合った寝具を選んでくれます。

また、ウィーン大学の研究によると、パートナーや家族と2人でダブルベッドに寝る習慣のある人は、別々のベッドで寝る習慣のある人よりも眠りが浅くなるとされています。これは寝返りが打てない等による影響で、特に男性にストレスホルモンの増加が見られたそうです。

睡眠力を高める観点から考えるとダブルベッドではなく、シングルベッドを2つ並べた方が寝室環境としては良いと言えるでしょう。

5.知っておきたい就寝前のOK&NGな飲み物

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睡眠中はコップ1杯程度の汗をかいていると言われています。そして睡眠時の水分不足は、リンパや血液の流れを滞らせてしまう可能性があるので美容に悪いだけでなく、喉が渇いて目を覚ましてしまうことなども考えられます。寝る前の水分補給は眠りに集中するためにとても大切なのです。

そしてここで重要なことは“どのように水分を補給するか”です。もっとも良くないと言われているのがアルコールです。確かに寝つきは早くなりますがアルコールを分解する際に、目を覚ましてしまう働きをする物質「アセトアルデヒド」が発生するので眠りが浅くなります。

また、コーヒーなどに含まれる「カフェイン」は寝つきを悪くするだけでなく、夜中にトイレに行きたくなりやすくなるので「カフェイン」を分解する時間から逆算して、寝る4時間前以降は避けたほうがいいでしょう。

睡眠前の飲料としてオススメしたいのは、添加物が除去された常温の浄水。また、テアニンの入ったドリンクは、睡眠促進に役立ってくれます。

具体的にはお茶類。そのなかでもノンカフェインの麦茶やハーブティがいいでしょう。リラックス効果のあるカモミールや、香りが精神を安定させてくれると言われているラベンダーなどが手に入れやすくオススメです。

またお酢の入ったドリンクは睡眠中の回復を促進してくれるので「少し疲れたな」なんて日は飲んでみてくださいね。


睡眠栄養アドバイザー® 山口 真由子



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この記事のライター

睡眠栄養アドバイザー®/忙しい人でも実践できる独自の睡眠改善ノウハウ、睡眠の大切さ、奥深さについて書いていきます。

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