【美食辞典】まごわやさしい(Vol.04)/効率よく栄養を摂れる野菜の組み合わせ

【美食辞典】まごわやさしい(Vol.04)/効率よく栄養を摂れる野菜の組み合わせ

40代になると疲れやすくなったり、肌荒れが気になったり、忘れっぽくなってきたりなど身体に変化が気になりだす頃。そんな時期に大切になってくる「まごはやさしい」食事法から、今回は様々な栄養がたっぷり詰まった「や」の野菜を紹介します。


野菜が大切は当たり前!だけど・・・

野菜が健康な生活はもちろん美肌にとってもかけがえのない食べ物であることは誰もがご存知のはず。1日に350gの野菜が必要や、緑黄色野菜にはβカロチンが豊富といった情報はよく耳にしますが、実際どの野菜をとればいいのかわからないもの。また、野菜は食べ合わせや食べ方でも栄養価が変わってくるのでそのあたりを一度振り返ってみましょう。

食べ合わせで野菜のパワーを取り入れる

野菜は様々な分類方法がありますが、食品としては食用とする部位の違いから、レンコンや大根などの根菜類、タマネギなどの茎菜類、キャベツやレタスといった葉菜類、トマトなどの果菜類、ブロッコリーなど花菜類など、需要部位による分類が一般的です。
 
そんな野菜ですが、それぞれ多種多様な栄養素を含んでいますが、それらをうまく食べ合わせることで、新たな効果が期待できます。
 
たとえばビールを呑む時に欠かせないおつまみの枝豆。ビールに合うからと食べている人も多いかもしれませんが、この枝豆に含まれるメチオニンはアルコールから肝臓を守る働きがあるといわれています。また、レシチンというリン脂質肝臓には、たまった脂肪を分解するはたらきがあるそうです。このように、食べ合わせを考えることで、単に味わうだけではなく、身体にとってさらに重要な食べ物になるのです。

美肌美人を目指したおすすめの食べ合わせ

栄養素の組み合わせを考えながら料理を作ることで、単に健康になれるだけでなく、アンチエイジングや美容効果を得ることも可能です。様々な野菜の効能を確認してから一度料理を作ってみては。

ほうれん草の胡麻和え

ほうれん草には体の老化にもつながる酸化を防ぐビタミンCが豊富に含まれ、胡麻には美容&健康に必要不可欠とも言われるビタミンEが豊富に含まれています。そんなほうれん草と胡麻の組み合わせですが、活性酸素の害を防ぐビタミンCの抗酸化作用は、ビタミンEがあることで強化されるので、ほうれん草と胡麻を組み合わせることで抗酸化作用のアップが期待できます。

トマトサラダ(オリーブオイル)

トマトはビタミンCと老化に効果的な抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれています。オリーブオイルも同じ抗酸化物質であり、体の善玉コレステロールHDLの形成を促します。
そんなリコピンを多く含んだトマトを、オリーブオイルをドレッシングとして一緒にとることで、リコピンの吸収がより多くなります。また、血液を浄化し、胆石を溶解してくれるので、心臓や肝機能も活発になり、デトックス効果も期待できます。

オニオンブレッド(全粒穀物パン)

全粒穀物とはは、果皮、種皮、胚などの部位を除去していない、ほとんど自然のままの穀物をいいます。
食物繊維が豊富で、鉄や亜鉛といった不足しがちな栄養素を摂取できることから健康食品として人気が出ています。そんな鉄や亜鉛ですが、タマネギに含まれる硫黄化合物を同時に取ることでスムーズに身体に吸収されるのです。

食べる順序でダイエット!

食べる順序を考えながら食事を行うことでダイエット効果が期待できるのも野菜の魅力。脂肪吸収を抑える野菜を先に食べた後に肉料理を食べることで脂肪を吸収しないようできたり、逆に血糖値をあげてしまう炭水化物などを先に取ってしまうと太りやすくなってしまいます。
 
野菜には水分と食物繊維が豊富なので、満腹感を得ることもできる為、食事の最初にとることがおすすめ。ステーキなどは付け合わせの野菜やスープを先に取るようにしましょう。逆に炭水化物は食事の最後に。満腹感の高くなった頃に取ることで摂取量が抑えられるようになります。

野菜それぞれに様々な栄養があり、その食べる順番や食べ合わせでさらに効果的に働く栄養素たち。少しでも多く野菜が摂れるよう、一度食生活を見直してみては?



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