【美食辞典】まごわやさしい(Vol.07)/いも類をおいしく食べて腸内美人! | 大人のワタシを楽しむメディア
【美食辞典】まごわやさしい(Vol.07)/いも類をおいしく食べて腸内美人!

【美食辞典】まごわやさしい(Vol.07)/いも類をおいしく食べて腸内美人!

40代になると疲れやすくなったり、肌荒れが気になったり、忘れっぽくなってきたりなど身体に変化が気になりだす頃。そんな時期に大切になってくる「まごはやさしい」食事から、今回は豊富な食物繊維の「い」の芋を紹介します。


肌は腸を映す鏡

「いつまでも美しい肌でいたい」多くの人がそう願っていることでしょう。「肌は腸を映す鏡」という言葉があることからも、肌と腸内環境には密接な関係があることがわかりますよね。そして、そんな腸内環境を整えるのに一役買うのが、食物繊維。食物繊維には便のかたさを調整したり、腸内の有害物質を吸着して便とともに排出する働きなどがあります。特に、さつまいもやじゃがいもには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、両方の効果が期待できる嬉しい食材です。水溶性食物繊維には腸内の善玉菌を増やす働き、不溶性食物繊維には腸を刺激することで排便を促す働きもあります。悪玉菌の繁殖を防いで腸の掃除をしてくれる食物繊維は、きれいな腸内環境を保つためには不可欠な存在と言えるでしょう。

ただし、食物繊維の過剰摂取は下痢を引き起こしたり、カルシウム・鉄・亜鉛などミネラルの吸収を妨げる可能性があります。腸に良いからとそればかりを食べるのではなく、様々な食品と上手に組み合わせてバランスよく摂取することが大切です。

さつまいもやじゃがいもはビタミンCも豊富

食物繊維が豊富ないも類には、実は美と健康には欠かせないビタミンCも豊富に含まれています。免疫力やコラーゲンの合成にも関わるビタミンCですが、人間の体内では合成できない栄養素。一度にたくさん摂っても尿として排出されてしまうため、こまめに摂取する必要があります。また、強い抗酸化作用があることで知られる半面、熱に弱いという特徴もあります。しかし、その点でもいも類は優秀で、でんぷんに守られていることでビタミンCが壊れにくいと言われています。

そのほかにも、さつまいもには糖質の代謝に関わり、消化液の分泌を促すビタミンB1。じゃがいもには細胞の浸透圧の維持や心臓・筋肉機能を調節する働きのあるカリウムが比較的多く含まれています。

注意すべき点は、じゃがいもの芽や皮の緑色の部分です。ソラニンやチャコニンという天然毒素が含まれており、下痢、嘔吐、頭痛などの食中毒症状を引き起こす場合があります。調理の際には芽を丁寧に取り除き、皮を厚めにむくなどの対策も忘れないようにしましょう。

さつまいもの特徴と調理法

さつまいもは寒さに弱いことから鹿児島や茨城などの温暖な地域で多く生産されてきましたが、近年では北海道でも栽培されるようになりました。日本では、約40種類が栽培されていると言われています。一般的には白色~黄色の果肉が知られていますが、ほかにも様々な品種があり、カロテンを多く含むオレンジ色のものやアントシアニンを多く含む紫色の品種もあります。

さつまいもを選ぶ際には、皮につやがあり、表面がなめらかで色むらのないものがおすすめです。また、糖度の高いさつまいもは切り口から蜜が染み出ている場合が多いので、甘いものを選びたい時の目安になります。

その豊かな甘さから、焼き芋や干し芋、スイートポテトは定番人気のおやつですよね。また、家庭での調理法も、天ぷらなどの揚げ物、マヨネーズやドレッシングで和えたサラダ、煮物など、ボリュームのあるレシピからヘルシーなものまで活用の幅が広いのも特徴です。アクが強いため、切ったらすぐに水にさらし、アク抜きをしてから調理しましょう。

じゃがいもの特徴と調理法

南米アンデス山脈が原産のじゃがいも。日本ではその多くが北海道で栽培されています。代表的な品種としては、球状でほこほこした食感が特徴の男爵と、楕円形で煮崩れしにくいメークインがあります。100種類近くの品種があり、一般的な白色~黄色の果肉のほか、黄色みが強い品種、皮が赤色のものなどもあります。

じゃがいもは、しっかりとかたく、ふっくらとした形のものを選ぶのがおすすめです。また、光を避けて冷暗所で保存するのが最適で、エチレンガスを発生するりんごを一緒に保存すると、発芽しにくくなる効果があります。

ポテトサラダやマッシュポテトなど、じゃがいもをつぶして使用する料理には男爵がおすすめです。カレーやシチューなどの煮込み料理にはメークインがぴったりです。和食から洋食まで幅広く利用できるのもじゃがいもの特徴で、肉じゃがやフライドポテトなどの定番料理はもちろん、イタリア料理のニョッキ、フランス料理のヴィシソワーズなどは、特別な日の料理としても楽しめます。



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