DHAたっぷり手間いらず♪ “さば缶”を活用した2品【目からウロコ!マンネリ食卓をガラリと変える簡単レシピ #7】

DHAたっぷり手間いらず♪ “さば缶”を活用した2品【目からウロコ!マンネリ食卓をガラリと変える簡単レシピ #7】

5月はお財布に優しいプチプラ食材をおいしく食べるレシピを、4回にわたって紹介します。今回は、テレビ番組でダイエット効果があると紹介され、一躍注目の的になったさば缶。ダイエット効果以外にも脳を活性化するDHAがたっぷり含まれたさばを手軽に食べられる上、お手頃価格がうれしい缶詰を利用した2品。主食になるパスタとグラタンです


水煮缶で風味を生かしたアーリオオーリオスパゲティ

味つけしていない水煮ならどんな料理とも相性よし。にんにく(アーリオ)とオリーブオイル(オーリオ)の風味を生かした本場の味です。フライパンを火にかける前にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で焦がさないようにじっくり炒めて香りを出すのがおいしさのポイント。

材料(2人分)

さば水煮缶…1缶
にんにく…1かけ
玉ねぎ…1/4個
プチトマト…8個
オリーブオイル…大さじ2
スパゲティ…160g
塩、こしょう、しょうゆ…各少々
イタリアンパセリ(なくてもOK)…適量

作り方

1.にんにくと玉ねぎは薄切りにする。
2.フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、フライパンを傾けて油がたまったところでにんにくを炒める。
3.にんにくが薄く色づいたらさば、玉ねぎ、トマトを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
4.スパゲティは塩(材料外)を加えたたっぷりの熱湯で、袋の表示時間に従って好みのかたさにゆでる。
5.3にスパゲティのゆで汁を少量加え、湯をきったスパゲティを入れてあえる。塩、こしょう、しょうゆで味をととのえる。
6.器に盛り、イタリアンパセリをちらす。

味つけいらずで手間なし簡単! さば味噌煮缶のポテトグラタン

さばの味噌煮缶を使えば、味つけの手間いらず。レンジとオーブントースターで調理できるのも大きな魅力です。味噌煮缶のほかに、しょうゆの味つけ缶でもOK。お好みで選んで。

材料(2人分)

さば味噌煮缶…1缶
じゃがいも…2個
こしょう…少々
バター(オリーブオイルやサラダ油でもOK)…適量
ピザ用チーズ…適量
パン粉、オリーブオイル(なくてもOK)…各適量

作り方

1.じゃがいもは洗って水けを拭き取らず、1個ずつラップでふんわり包み、電子レンジで加熱する。600Wのレンジの場合、ターンテーブルの両端に置き約5分加熱し、竹串を刺してスーッと通ればOK。まだかたい場合は、様子を見ながら20秒間ずつレンジにかける。
2.じゃがいもが熱いうちに皮をむく。火傷に注意してね!
3.木べらやフォークなどでじゃがいもをつぶし、さばの味噌煮とこしょうを加えて混ぜ合わせる。
4.耐熱容器にバターを薄く塗って3を入れ、ピザ用チーズをのせる。パン粉とオリーブオイルを合わせ、チーズの上にふりかける。
5.オーブントースターで、焼き色がつくまで焼く。

老化防止に効果あり! 積極的にとりたい青魚は缶詰を活用して

青背の魚に豊富に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、オメガ3系といわれる脂肪酸で、能を活性化する働きがあります。ほかにも血管の若さをキープする、コレステロールや中性脂肪を低下させる、ストレスを軽減するといった、アラフォー世代にはうれしい効果がいっぱいです。

本当は毎日でも食べたい魚ですが、魚料理はなかなか面倒。でも、缶詰を利用すれば時短&簡単です。味つけしてあるものなら、野菜と一緒に蒸したり、炒めたりするだけで1皿できあがり。こんなに便利な缶詰を利用しない手はありませんよね。さば以外にもいわしやさんまなどの缶詰も同じように使えるのでぜひいろいろ試してみてくださいね。

レシピ:フードコーディネーター/POLPONI



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この記事のライター

20年以上食関連の編集・執筆、レシピ作成、料理製作、スタイリングなどを手掛ける女性2人のユニット。

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