「大人の食育」アラフォーから始める美食習慣

「大人の食育」アラフォーから始める美食習慣

「食育」と聞くと、子供のためのものだと思いがちですが、生活習慣病が増えている現代は大人こそ食育を学ぶことが大切です。そこで基礎代謝が落ちるアラフォー世代にこそ知ってもらいたい「大人の食育」をご紹介します。即実践して健康美を手に入れましょう!


40歳から体力も基礎代謝も急激に減少

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40歳以上の女性の5人に1人がメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の現代。その原因の一つが「食の欧米化」です。かつての日本の食事は一汁三菜が一般的でしたが、主食であるお米よりも高脂肪、高タンパク、高カロリーな肉などの畜産物や油脂類と、パンやパスタなど小麦粉を使った食品の消費が増加。その結果、栄養バランスが崩れ様々な生活習慣病にかかる人やその予備軍が増えることになりました。

さらに40歳を過ぎた頃から急激に基礎代謝が減少するため、まだ若いと思って昔のままの食生活、生活習慣を続けていると危険です! 内臓脂肪は皮下脂肪に比べて蓄積されやすい反面、食生活の改善や運動で解消されやすい特徴があります。だからこそ今すぐ生活習慣を見直すことが大切です。肉類中心の食生活の人は、EPAの多い青魚や血中コレステロールの吸収を妨げる水溶性食物繊維(わかめ、こんにゃく、りんごなど)、繊維の多い野菜をとるように意識してみて。また、不溶性食物繊維(ごぼう、かぼちゃ、イモ類、大豆など)は便通を整えます。

栄養バランスを保ち、生活習慣病を予防するには、古くから伝わる日本の伝統食を現代の食生活に積極的に取り入れること!まずは性別、年齢、活動量から見た1日のエネルギー量と摂取の目安を示した「食事バランスガイド」を参考にしてみて。「何を」「どれだけ」食べたらいいか一目でわかるようにしたもので、1日の食べたものを入力するだけで不足品目やカロリーがわかります。下記の農林水産省のホームページをチェックしてみてね。

食事バランスガイドとは:農林水産省

http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_koma/about/

「食事バランスガイド」について · バランスよく食べる力を身につけよう!

知っておこう! 外食の問題点

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外食をする機会が多い人は、ちょっとした心がけが大切です。例えば、単品料理を頼むときは具材の多い料理にしたり、付け合せの野菜を残さず食べる。また、外食や市販のお弁当には油を使った料理が多いのでカロリーオーバーになりがちです。洋食や中華よりも和食、同じ素材なら揚げ物や炒め物より焼き物や煮物、肉料理より魚にするとカロリーを抑えられそう。サラダのドレッシングの油にも注意して、できれば和食の和え物、酢の物のほうがより低カロリーで○。カロリー表示がある場合は1食600~700キロカロリーを目安に選ぶとよいそう。

また、栄養バランスがよさそうな定食類も塩分過多で野菜不足の傾向に。「日本人の食事摂取基準」によると、成人女性が1日にとる食塩の量は7.5グラムが目標ですが、この目標数値はかなり低めなのだとか。漬物や味噌、食パンなど、加工食品には塩分が多く含まれているので、気づかぬうちに塩分過多になっていることも。食べ過ぎないように注意したいですね。

まぎらわしい食品表示の落とし穴

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「糖分控えめ」と「甘さ控えめ」の違いをご存知ですか? 「糖分控えめ」「低糖」は、食品100グラムあたりの糖分含有量が5グラム以下のもの。一方「甘さ控えめ」は法律で決められた基準がないため、表示されていても糖分が高く、高カロリーな商品も。

また、「無糖」は100グラム当たりの糖分含有量が0.5グラム未満の場合で、「砂糖無添加(砂糖不使用)」は砂糖以外のブドウ糖や果糖、乳糖が含まれていることも!原材料に砂糖が含まれていても、加工段階で使用しなければ表示が可能になるので、買い物する際はこれらの表示の違いを理解して選ぶといいですね。

ビタミン、ミネラルで若さと活力をチャージ!

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年齢とともに基礎代謝量は低下してエネルギー消費量も少なくなりますが、タンパク質やビタミン、ミネラルの必要量はさほど変わらないそう。日々の食生活でミネラルが不足すると老化現象を加速させるような症状が現れてくるので注意したいですね。そこで女性にうれしい栄養素をいくつかご紹介。賢く食べて、若さと活力をチャージしましょう。

・シミの予防、肩こり、冷え症に効果的といわれている「ビタミンE」(アーモンド、落花生、かぼちゃタラコなど)

・美容ビタミンの別名を持ち、脂質や糖質の代謝を助ける「ビタミンB2」(レバー、うなぎ、納豆など)

・アレルギーに対する免疫力を高め老化を予防する「ビタミンB6」(マグロ、サンマ、サケ、バナナなど)※ビタミンB群は体に貯めておけないので毎日摂取を

・白髪や脱毛予防に「ビオチン」(レバー、いわし、くるみなど)

・ストレスや疲労を取り除き善玉コレステロールを増やす「パテトン酸」(レバー、納豆、サケなど)

・美白効果と抗酸化作用のある「ビタミンC」(緑黄色野菜やいちごなどの果実類、さつまいもなど)※過熱による損失が大きいので調理には一工夫を

・皮膚の新陳代謝の促進、傷の回復を早めたりホルモンの活性化にも働く「亜鉛」(かき、ホタテ、うなぎなど)

・動脈硬化や骨粗鬆症、皮膚や骨を強くする「銅」(えび、たこ、納豆、ゴマなど)

・疲労回復や血糖値を下げる作用がある「マンガン」(玄米、アーモンド、大豆など)

(参考/服部幸應の食育インストラクター養成講座テキスト)



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この記事のライター

ami

2児の母。食育インストラクターの資格取得。専業主婦から久しぶりのお仕事再開。40代も輝けるように何事も全力投球中。

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