3kg減は楽だったのに…アラフォーになると痩せにくくなるのはなぜ? | 大人のワタシを楽しむメディア
3kg減は楽だったのに…アラフォーになると痩せにくくなるのはなぜ?

3kg減は楽だったのに…アラフォーになると痩せにくくなるのはなぜ?

ちょっと食べ過ぎても、1週間くらい食事に気をつければすとんと体重が戻った20代。でも、30代後半になると、増えるのはたやすく減るのは難しい…。アラフォーになると、どうして痩せなくなってしまうの? アラフォーに効果的なダイエットはあるの? WOMe世代に効果的なダイエットを考察してみました。


基礎代謝の低下、筋肉量の低下…。アラフォーはエネルギーを消費しにくい!

基礎代謝が低いと太りやすいというのは、もはやすっかり定着したダイエットの常識。「何もしていない状態で、生命維持活動のために使われるカロリー」が基礎代謝で、ここに歩行や運動、家事や通勤で消費されるカロリーを足すことで、その人が1日に使うカロリーが算出されます。

その1日に消費されるカロリーよりも摂取カロリーが多いと、余りが脂肪として蓄えられるのが肥満のメカニズムです。

基礎代謝は、10代をピークにどんどん低下していくと言われています。その理由は、筋肉量の低下と密接に関係。基礎代謝の約22%を占める骨格筋が少なくなり、代謝貢献度の低い脂肪組織が増えるためで、歳を重ねるほどに痩せにくくなるという理由のひとつはここにありそうです。
今までと同じように食べていても、消費する量が減っているということですね。

ホルモンバランスの乱れも痩せにくい原因に

代謝を促す成長ホルモンや、中性脂肪の分解を進めるグルカゴンなど、ホルモンも肥満に影響があります。そのため、年齢と共にホルモンの分泌が抑制されると、脂肪の分解がされ辛くなることに。これらのホルモンは、睡眠や運動で分泌が促進されるため、適度な食事と運動がダイエットの理にかなっているということがよく分かります。

グルカゴンは、空腹時に分泌され、中性脂肪の分解や肝臓に蓄えられているグリコーゲンという糖質のエネルギーを血液中に放出する役割を果たすので、この性質を利用し、空腹時にストレッチや軽い有酸素運動をするのはより効果的。

「夜ご飯のあとに走ってカロリーを消費する」という人もいると思いますが、じつは食事の前に運動をして、ゆっくりと時間をかけて晩ご飯を食べ、食後は休憩を取る…という方が、体本来の構造としては痩せやすいようです。

目標体重を達成するために! どんなダイエットをすればいい?

かつて何もしなくて痩せていた二大要素、「代謝」と「ホルモン」が減っていく一方のアラフォー世代は、「脂肪を溜めやすく燃焼し辛い」体ということが判明。そこで、確実に痩せるためのフローをまとめてみました。

今こそ自分の1日の消費カロリーを正しく知る!

年齢、体重、生活活動強度などで1日の消費カロリーが計算できます。今はネットやアプリで簡単に調べられるので、まずは自分が1日にどれだけのカロリーを消費しているかを調べましょう。

1食で食べていいカロリーを知る。

体脂肪を1kg減らすには、7200kcalが必要です。1ヶ月で体脂肪を1kg減らすなら、1日-240kcal。そこで、1日の消費カロリーが2100kcalの人なら、2100-240=1860kcal。これを、生活スタイルに合わせて分けてみましょう。3食等しく620kcalずつ、おやつを食べて夜は控えて…などなど。

空腹時にストレッチ

朝食前や夕食前に、ストレッチを取り入れます。特に、太腿や股関節など、大きな筋肉のストレッチがおすすめ。空腹時のグルカゴンの働きに期待できるほか、筋肉がほぐれることで血流がよくなり、代謝アップにもつながります。

脂質・糖質はほどほどに

ダイエッターなら当然知っていることですが、この2点はやはり意識して抑えたいもの。ただし、今流行の糖質ダイエットは、過度に行うとホルモンや自律神経が乱れることがあるので、ほどほどにすることをおすすめします。夜だけはご飯やパンを食べないなど、緩めのルールを作るのが長続きのコツです。

「ばっかりダイエット」はもうやっちゃダメ

ある特定の食材だけを、一定期間食べ続けるというダイエットが一時期流行りましたが、偏った食事を続けることは体にも心にもよくありません。生理が止まる、髪や肌にツヤがなくなるという体調的な不調だけではなく、人によっては心が不安定になることも。
何かだけを食べるということは、「ほかの栄養は一切摂らない」ということ。体内に必要な栄養が供給されないことで内臓や器官がバランスを崩し、「脂肪肝」などの病気を引き起こすこともあります。

大人の女性だからこそ、バランスよく栄養を取って美しく痩せたいもの。即効性よりも、長く続けてキープできるリバウンドなしのダイエットを目指すのが賢いアラフォーダイエットと言えそうです。



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