怒りに身を任せたくない! アンガーマネジメントを取り入れる方法 | 大人のワタシを楽しむメディア
怒りに身を任せたくない! アンガーマネジメントを取り入れる方法

怒りに身を任せたくない! アンガーマネジメントを取り入れる方法

会話中にヒートアップして言い過ぎたり、イライラして周囲に八つ当たりをしたり…。そんな経験をしたことはありませんか? “ある”とうなずいた人に紹介したいのが、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング「アンガーマネジメント」。怒りを管理するこの術が、怒りに呑みこまれそうになったあなたをきっと助けてくれるはずです。


“怒りをコントロールする=怒らないようにする”ことではない。アンガーマネジメントとは?

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そもそも“怒り”とは、動物が身の危険を感じたときに発する感情であり、人間にも本能的に備わっているものです。そのため、“怒らないようにしよう”“ガマンをしよう”とするのは、動物として不自然なことです。“怒り=悪”ではありません。

しかし、いくら“怒り”が人間にとって必要悪だといっても、いつも怒ってばかりだと周囲の空気を悪くするだけでなく、本人の評価も必要以上に下げてしまいますよね。“怒り”によって本当の魅力や実力が評価されないなんてもったいないと思いませんか?

そこで「アンガーマネジメント」では、怒らない方法ではなく、自分の価値を下げないように怒りを管理する方法を学びます。次からは、具体的に考え方や実践法を紹介しましょう。

【実践!アンガーマネジメント:その1】怒りの原因になっている自分の中の“~べき”を知り余計な怒りを減らす

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私たちが怒るとき、“怒り”は次の3ステップで生まれます。

1、できごとが起きる
2、できごとに意味づけをする
3、怒り(感情)が生まれる

ここで注目してほしいのは②です。

例えば、道で会った知り合いに挨拶をしてスルーされたとします。それを、Aさんは「失礼だな」と怒り、Bさんは「何かあったのかな?」と心配しました。このそれぞれ違った解釈が2の“意味づけをする”という行程です。同じできごとがあっても人はそれぞれ違う“意味づけ”をします。全員が怒りに繋げるわけではありません。つまり、怒りを生んでいるのは、できごとではなく“意味づけ”する自分に原因があるのです。

では、怒りにつながる“意味づけ”は、何を基準に行われるのでしょう。それは、それぞれがもつ“~べき”という価値観の辞書のようなものです。先ほどの例で言えば、Aさんは、“挨拶をされたら返すべき”という“~べき”があったため怒りに繋がったのです。

イラッとしたとき「誰かが○○をしたからイラッとした」ではなく「私は~べきだと思っているからイラッとしたのね」と怒りの原因を自分の中で見つけるトレーニングをしてみましょう。さらに、その“~べき”を、「許せるゾーン」「まぁ許せるゾーン」「許せないゾーン」に振り分けてみてください。冷静に考えようとすることが怒りの抑止力になるだけでなく、余計な怒りを減らせますよ。

【実践!アンガーマネジメント:その2】怒りのピークである“6秒間”を乗り切る3つの方法

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先ほどの“~べき”も考えられないほど怒りが一気に沸騰したとき、思い出してほしいのは、怒りの感情のピークは6秒程度だということ。ケンカやトラブルを引き起こさないためには、まずはこの6秒をやり過ごすのが大切です。そこで、すぐに実践できる3つの方法を紹介します。

1、深呼吸しながら頭の中で6秒数える
最もシンプルな方法が、頭の中で「1,2,3…」と数字を数えることに集中する方法です。6秒を超えても怒りが収まらなければ静まるまで数え続けましょう。もし、可能なら一緒に深呼吸をすると効果も高まりそうです。

2、6秒間、手をグーパーさせる
頭の中だけでは、イライラを抑えきれないという人は、6秒間、手を開いたり閉じたり、グーパーさせてみてください。単純な動作なら、グーバーではなく足踏みなどでもいいですよ。

3、その場を離れる
表情などにも出てしまうほど怒りが抑えきれないときは、その場を離れましょう。ただし、そのときは「後で覚えてろよ」などの捨て台詞は厳禁。あくまで冷静をよそおってトイレに行くなどをします。

これらの方法がすべてではありません。ほかにも、目を閉じたり、水を飲んだりなど、楽しいことや美しい風景を思い出すなど、あなたにあったやり方で6秒間を乗り切ってくださいね。

どんな怒りも6秒でなくなる

【実践!アンガーマネジメント:その3】食べることで怒りをコントロールすることもできる!?

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小さなことでついイライラしてしまうと言う人は、食べているものにも注目してみましょう。

アメリカの健康サイト「bold sky」の記事によると、食べているものと思考には関連があり、食べるものを変えると考え方や生活、人生も変わってくるといわれています。

中でも怒りを抑制してくれたり、コントロールするのに効果的な食材をいくつか紹介します。

【バナナ】
バナナに含まれるビタミンDとカリウムには、リラックス効果があるといわれています。

【くるみ】
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は気持ちを落ち着かせてくれる説があります。

【じゃがいも】
じゃがいもに含まれる炭水化物とビタミンDは血圧やストレスを低下させてくれるといわれています。

また、ストレス発散に暴飲暴食をする人もいるかもしれませんが、胃腸が弱ってしまうと逆にイライラしやすくなってしまうそう。さらにアルコールや買い物など中毒性があるものでイライラやストレスをコントロールするのは、依存につながるのでご注意を!

ホルモンバランスなどの乱れにより、ついイライラしてしまうアラフォー世代。アンガーマネジメントで怒りをうまくコントロールしていけたらいいですね。

参考文献/「どんな怒りも6秒でなくなる イライラをなくすアンガーマネジメント入門」安藤俊介(リベラル社)



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この記事のライター

ライター/環境アレルギーアドバイザー/福祉について勉強中。お酒、漫画、ゲームが好き。人生の目標は「ていねいに生きる」

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